Kako se skloniti s efekta visoravni i zašto se to događa
Učinak visoravni je situacija u kojoj se ne primjećuje kontinuitet gubitka kilograma čak i ako imate odgovarajuću prehranu i redovito bavite tjelesnim aktivnostima. To se događa zato što se gubitak težine ne smatra linearnim procesom, jer ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući fiziološke, za koje se vjeruje da su povezani s tim učinkom..
Normalno je da kad započnete s dijetom i bavite se tjelesnom aktivnošću, lako možete izgubiti nekoliko kilograma, međutim kako vrijeme prolazi, tijelo se prilagođava hrani i aktivnostima, tako da konzumiranje energija postaje manja i ne primjećuju se promjene u težini.
Iako se to može smatrati frustrirajućim, efekt visoravni se može izbjeći i prevladati povremenim konzultacijama o prehrani, tako da se može procijeniti učinak preporučene prehrane i prilagodbe, kao i promjene intenziteta i podražaja tjelesne aktivnosti. Dakle, organizam ne ostaje pod istim učincima i moguće je izbjeći plato efekt.
Zašto se događa efekt visoravni?
Na početku procesa gubitka kilograma normalno je vidjeti gubitak u prvih nekoliko tjedana, jer dolazi do sloma rezervi glikogena za stvaranje energije, osim što zahtijeva manje potrošnje energije za procese probave, pobačaja i metabolizma hrane, što pogoduje mršavljenju. Međutim, kako se održava količina kalorija, tijelo postiže ravnotežu, prilagođavajući se situaciji, zbog čega dnevno potrošena kalorija bude ista kao i unesena, bez gubitka kilograma i karakterizira učinak visoravan.
Uz prilagodbu organizma, efekt visoravni može se dogoditi kada osoba dugo slijedi istu dijetu ili plan treninga, kad duže vrijeme ograničava dijetu ili kada brzo gubi puno kilograma, uz smanjenje metabolizma. Međutim, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo koji je fiziološki mehanizam najuže povezan s učinkom visoravni..
Učinak visoravni je češći nakon 6 mjeseci dijeta s ograničenom kalorijom, pa je važno da osobu prati nutricionist kako ne bi izbjegli samo efekt visoravni, već i prehrambene nedostatke..
Kako izbjeći i ostaviti efekt visoravni
Da biste izbjegli i ostavili efekt visoravni, potrebno je svakodnevno unijeti neke promjene, poput:
- Promijenite prehrambene navike, jer kada jedete istu dijetu duže vrijeme, tijelo se navikne na količinu kalorija i hranjivih sastojaka koji će se svakodnevno trošiti, tako da nema promjena u metaboličkim procesima, ono se prilagođava, smanjujući potrošnju energije za održavanje pravilno funkcioniranje tijela i usporavanje procesa sagorijevanja masti i težine. Dakle, periodičnim mijenjanjem prehrambenih navika uz vodstvo nutricioniste moguće je izbjeći ovu fiziološku prilagodbu tijela i usvojiti nove strategije za mršavljenje;
- Promjena vrste i intenziteta treninga, jer je na taj način moguće potaknuti tijelo da troši više energije, izbjegavajući efekt visoravni i pogodujući mršavljenju i povećanju mišićne mase. U nekim situacijama može biti zanimljivo pratiti profesionalnu djelatnost tjelesnog odgoja kako bi se mogao osmisliti plan treninga prema cilju kako bi se promicali različiti podražaji za tijelo;
- Pijte vodu tijekom dana, jer je voda temeljna za pravilno funkcioniranje organizma, odnosno za metaboličke procese. U nedostatku ili malo vode, tijelo počinje štedjeti energiju za provođenje metabolizma, miješajući se u proces mršavljenja i favorizirajući efekt visoravni. Iz tog razloga, preporučuje se piti najmanje 2 litre vode dnevno, uključujući za vrijeme vježbanja;
- odmarati, jer je važan za regeneraciju mišića, što omogućava povećanje mišićne mase, što je bitno za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti. Osim toga, spavanje pomaže u reguliranju hormona povezanih s glađu, a to su grelin i leptin, što ima pozitivne učinke na gubitak kilograma.
U slučaju da imaju hormonalne probleme, važno je da, uz upute nutricionista, osobu prati i endokrinolog da povremeno provjerava koncentraciju tih hormona u krvi, jer je odatle moguće znati je li izostanak gubitka kilograma zbog efekta platoa ili je posljedica hormonskog poremećaja te je potrebno započeti ili promijeniti liječenje.
Također se preporučuje dugo ne ograničavati dijetu i bez prehrambenih smjernica, jer osim što može rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka i pogodovati učinku platoa, može rezultirati poremećajima u prehrani, kao što su na primjer napumpavanje i učinak harmonike, gdje se osoba nakon gubitka kilograma vraća na početnu težinu ili više. Shvatite koji je učinak harmonike i kako se događa.
