Što učiniti za snižavanje visokog krvnog tlaka bez lijekova
Moguća je kontrola krvnog tlaka bez lijekova, s navikama poput vježbanja tjelesnih aktivnosti 5 puta tjedno, gubitka kilograma i smanjenja soli u prehrani..
Ti su stavovi neophodni za sprečavanje prepertenzijske hipertenzije da postanu visoki krvni tlak, pa ih liječnik može voditi i kao pokušaj kontrole tlaka, prije početka liječenja lijekovima, u trajanju od 3 do 6 mjeseci, ako tlak padne ispod od 160x100mmHg.
Ako je upotreba lijekova već započela, ne treba ih prekinuti bez medicinskog znanja, međutim, te su životne navike vrlo važne i za liječenje kako bi mogli pravilno kontrolirati pritisak, čak i omogućavajući smanjenje doze lijekova.
1. izgubiti težinu
Gubitak kilograma i kontrola tjelesne težine vrlo je važna, jer postoji izravna veza između težine i krvnog tlaka koja ima tendenciju povećanja prekomjerne težine.
Pored smanjenja ukupne tjelesne masti, vrlo je važno smanjiti i opseg trbuha, jer trbušna mast predstavlja veliki rizik za kardiovaskularne bolesti, poput srčanog udara.
Da bi se osigurala kontrolirana težina, potrebno je imati težinu koja odgovara indeksu tjelesne mase između 18,5 i 24,9 mg / kg2, što znači da osoba ima idealnu količinu težine za svoju visinu. Bolje shvatite što je to izračunavanje i znajte imate li prekomjernu težinu u onome što jest i kako izračunati BMI.
Opseg trbuha, mjereno vrpcom u području visine pupka, mora biti ispod 88 cm, kod žena i 102 cm, kod muškaraca, kako bi ukazivao na trbušnu masnoću u količini sigurnoj za zdravlje..
2. Usvojite DASH način prehrane
Dijeta u stilu DASH nudi dijetu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima, poput prirodnog jogurta i bijelih sireva, te malo masti, šećera i crvenog mesa, što dokazano doprinosi mršavljenju i kontroli krvnog tlaka..
Također je važno izbjegavati konzumiranje konzervirane, konzervirane ili smrznute hrane spremne za konzumaciju, jer sadrže višak natrija i konzervansa koji dovode do povećanog tlaka, pa ih treba izbjegavati.
Uz to, važno je piti 1,5 do 2 litre vode dnevno, kako bi tijelo bilo hidrirano, uravnoteženo i omogućilo pravilno funkcioniranje organa..
3. Konzumirajte manje od 6 g soli dnevno
Vrlo je važno kontrolirati potrošnju soli tako da se dnevno unese manje od 6 g soli, što odgovara 1 plitkoj žličici, a ekvivalent je 2 g natrija.
Za to je potrebno promatrati i izračunati količinu soli koja se nalazi u ambalaži hrane, a osim toga izbjegavati upotrebu soli za začinjavanje hrane, a treba dati prednost začinima poput kumina, češnjaka, luka, peršuna, papra, origana. , bosiljak ili lovorov list, na primjer. Naučite kako uzgajati i pripremiti začine za zamjenu soli.
Promjena prehrambenih navika može smanjiti krvni tlak do 10 mmHg, što ga čini odličnim saveznikom za izbjegavanje ili izbjegavanje većih doza lijekova. Pogledajte druge smjernice iz izbornika prehrane i dijeta za kontrolu hipertenzije.
4. Vježbajte 5 puta tjedno
Bavljenje tjelesnim aktivnostima, od najmanje 30 minuta do 1 sat dnevno, 5 puta tjedno, od presudnog je značaja za pomoć u kontroli tlaka, smanjujući sa 7 na 10 mmHg, što može pridonijeti izbjegavanju uporabe lijekova u budućnosti ili da smanji dozu lijekova.
To je zato što vježba poboljšava cirkulaciju krvi kroz žile i pomaže srcu da pravilno funkcionira, osim što pomaže u kontroli razine hormona koji povećavaju pritisak, poput adrenalina i kortizola..
Neke izvrsne opcije su šetnja, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili ples. Idealno je da se anaerobna tjelovježba, s određenom težinom, također pridruži 2 puta tjedno, po mogućnosti nakon otpuštanja liječnika i pod vodstvom tjelesnog odgajatelja..
5. Prestanite pušiti
Pušenje uzrokuje ozljede i narušava funkciju krvnih žila, osim što stisne zidove, što uzrokuje povećani pritisak, osim što je važan faktor rizika za nekoliko kardiovaskularnih, upalnih bolesti i raka.
Cigarete nisu povezane samo s povećanjem krvnog tlaka, već u mnogim slučajevima mogu čak otkazati učinak lijekova na one koji već prolaze liječenje.
Osim toga, važno je kontrolirati naviku konzumiranja alkoholnih pića, jer je to i uzrok povišenog krvnog tlaka. Dakle, njegova konzumacija treba biti umjerena, ne prelazeći količinu od 30 grama alkohola dnevno, što je ekvivalent 2 kante piva, 2 čaše vina ili 1 dozi viskija.
6. Jedite više hrane s kalijem i magnezijem
Zamjena ovih minerala, po mogućnosti putem hrane, iako nema apsolutni dokaz, povezana je s boljom kontrolom tlaka, jer su važni za metabolizam, uglavnom živčanog sustava, krvnih žila i srčanih mišića..
Dnevna preporuka magnezija iznosi do 400 mg u muškaraca i 300 mg u žena, a preporuka za kalij je oko 4,7 grama dnevno, koja se obično dobija dijetom bogatom povrćem i sjemenkama. Provjerite koja je hrana bogata magnezijem i kalijem.
7. Smanjite stres
Anksioznost i stres povećavaju razinu štetnih hormona, poput adrenalina i kortizola, koji ubrzavaju rad srca i sužavaju krvne žile, povećavajući krvni tlak.
Postojanost ove situacije može još više povisiti tlak, što otežava liječenje i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, poput srčanog i moždanog udara.
Za borbu protiv stresa preporučuje se vježbanje fizičkim vježbama, meditacijama i jogom, osim poticanja izleta i druženja, na primjer, koji pomažu u reguliranju osjećaja i kontroli razine hormona u tijelu. U težim slučajevima, također se preporučuje potražiti stručnu pomoć, kroz psihoterapiju i konzultacije s psihijatrom..
