Što je TRX, čemu služi i vježbe
TRX, koji se naziva i traka za ovjes, oprema je koja omogućuje vježbanje izvodeći težinu samog tijela, što rezultira većim otporom i povećanom mišićnom snagom, osim promicanja tjelesne svijesti i poboljšanja ravnoteže i kardiorespiratornih kapaciteta.
Vježbe na TRX-u trebao bi navesti stručnjak za tjelesni odgoj prema cilju osobe i razini treninga, a osim toga instruktor može dati pokazatelje za intenzivniju vježbu i više koristi.
Ključne prednosti
TRX je uređaj koji se široko koristi u funkcionalnom treningu, jer omogućava izvedbu nekoliko vježbi različitih intenziteta. Glavne prednosti treninga s TRX-om su:
- Jačanje jezgre, a to su mišići trbušne regije;
- Povećana snaga mišića i izdržljivost;
- Veća stabilnost tijela;
- Stabilizacija zglobova;
- Povećana fleksibilnost;
- Potiče razvoj tjelesne svijesti.
Uz to, trening s TRX-om može promovirati povećane kardiorespiratorne sposobnosti i fizičku kondiciju, budući da je to kompletna funkcionalna aerobna vježba. Provjerite ostale prednosti funkcionalne vježbe.
TRX vježbe
Za izvođenje vježbi na TRX-u traku treba pričvrstiti na fiksnu strukturu i oko nje ima prostora za vježbu. Osim toga, potrebno je prilagoditi veličinu traka u skladu s visinom osobe i vježbom koja će se izvoditi.
Neke od vježbi koje se mogu izvoditi na TRX-u pod vodstvom instruktora tjelesnog odgoja su:
1. Fleksija
Flexion na TRX zanimljiv je za rad na leđima, grudima, bicepsima i tricepsima, pored trbušnih mišića, koje je potrebno ugovarati tijekom aktivnosti kako bi se održala ravnoteža i stabilnost tijela.
Da biste učinili ovu vježbu na TRX-u, morate poduprijeti noge na ručicama trake i raširiti noge ramena i podupirati ruke na pod, kao da ćete raditi normalnu fleksiju. Zatim savijte ruke, pokušavajući nasloniti prsa na pod i vratite se u početni položaj gurajući tjelesnu težinu prema gore.
2. čučanj
Čučanj, osim što se može raditi sa šankom i bučicom, može se izvoditi i na TRX-u, a za to se moraju držati ručke trake i izvoditi čučanj. Varijacija čučnjeva na TRX-u je skok čučanj, u kojem osoba čučni i umjesto da potpuno ispruži noge kako bi se vratila u početni položaj, pravi male skokove.
Ova varijanta čini vježbanje dinamičnijom te potiče snagu i dobitak mišićne mase, osiguravajući veće koristi.
3. Trbuh sa fleksom nogu
Trbuh u TRX-u zahtijeva puno aktiviranja trbušnih mišića kako bi se osigurala veća stabilnost tijela i snage. Da bi to učinio sjedenje, osoba se mora pozicionirati kao da će izvesti fleksiju na TRX-u i tada mora smanjiti koljena prema prsima, držeći tijelo na istoj visini. Zatim ispružite noge i vratite se u početni položaj, ponavljajući vježbu prema preporuci instruktora.
4. Biceps
Biceps na tricepsu je također vježba kojoj je potrebna stabilnost u tijelu i snaga u rukama. Za ovu vježbu osoba mora držati vrpcu s dlanom okrenutim prema gore, a ruke ispružiti, a zatim mora ispružiti noge naprijed dok se tijelo ne nagne i ruke ostanu ispružene. Zatim biste trebali izvući tijelo uz samo fleksiranje ruke, aktiviranje i rad bicepsa.
5. Triceps
Baš poput bicepsa, također možete raditi i na tricepsima na TRX-u. Za to je potrebno traku prilagoditi prema željenom intenzitetu i poteškoćama i držati traku s rukama ispruženim iznad glave. Zatim se nagnite naprijed i savijte ruke, ponavljajući ponavljanja prema orijentaciji instruktora.
6. noga
Da biste izveli udarac TRX-om, potrebno je dobro stabilizirati tijelo aktiviranjem trbušnih mišića kako biste izbjegli neravnotežu i bili u mogućnosti izvesti pokret s maksimalnom amplitudom. Za izvođenje ove vježbe, jedno stopalo mora biti poduprto na vrpci, a drugo mora biti postavljeno ispred nje na udaljenosti koja je u stanju da se koljeno savija kako bi se pod odnio kut od 90 °. Nakon što završite broj ponavljanja koje preporuči instruktor, morate promijeniti nogu i ponoviti seriju.
