Kako se pripremiti za maraton

Da biste se pripremili za maraton, trčite vani najmanje 4 puta tjedno u trajanju od 70 minuta do 2 sata. Međutim, također je važno raditi treninge s istezanjem i utezima kako bi ojačali mišiće, važno je biti u pratnji učitelja.

Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci, a za početnike to traje prosječno 1 i pol godina, počevši s trčanjem 5 km, 10 km i 22 km progresivno.

Uz to, jesti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, piti puno vode, spavati najmanje 8 sati dnevno i steći samopouzdanje i motivaciju od ključne je važnosti za nastavak trčanja do kraja.

Savjeti za trčanje maratona

Neki važni savjeti za trčanje maratona uključuju:

• Idi liječniku napraviti krvne pretrage i ergospirometrijske testove koji procjenjuju razinu tjelesne kondicije, funkcioniranje srca i pluća;
• Nosite specifične tenisice;
• Koristite mjerač otkucaja srca, poznat kao mjerač frekvencije prsa ili zgloba;
• Odlučiti se za trening na otvorenom, izbjegavanje prostirke;
• Budite dio trkačke grupe povećati motivaciju;
• Smanjite tempo treninga u posljednja 2 tjedna utrke, kako bi zaštitili tijelo.

Uz ove savjete, neophodno je napraviti fizičku i mentalnu pripremu za izdržavanje testa:

1. Bavite se fizičkom pripremom 

Za trčanje maratona, preporučuje se redovito trčati najmanje 1 godinu, barem 3 puta tjedno, radeći trening najmanje 5 km. Međutim, ako je pojedinac početnik, prvo se mora fizički pripremiti i tek onda se posvetiti specifičnom treningu za maraton. Pročitajte više na: 5 savjeta za poboljšanje performansi u trčanju.

Plan treninga za trčanje maratona općenito mora isplanirati trener, a mora se raditi svaki tjedan, uključujući:

• Trčite najmanje 3 puta tijekom tjedna, trčanje između 6 i 13 km;
• Odradite 1 trening na duže relacije, koja može doseći 32 km;
• Povećajte udaljenost tjedno, ali ne veći od 8 km povećanja tjedno;

• Ponovite broj prijeđenih kilometara svakih 15 dana.

Tijekom fizičke pripreme za trčanje maratona treba raditi i trčanje, istezanje i jačanje mišića, posebno trbušne vježbe. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće.

2. Obavite mentalnu pripremu

Za trčanje na maratonu potrebna je mentalna priprema jer trka može trajati između 2 ujutro i 5 sati ujutro, što rezultira umorom i umorom. Stoga je važno:

• Unaprijed znati put utrke, obraćajući pažnju na reference i tragove;
• Pogledajte prethodne utrke ili filmovi s dokazima;
• Razgovarajte sa sportašems koji su istrčali maraton.

Poticaj obitelji i prijatelja obično je također vrlo važan za uspjeh na treningu i na dan utrke.

3. Odmorite se i odmorite

Osim trčanja, sportaš se mora svakodnevno odmarati, spavati najmanje 8 sati u noći. Pogledajte nekoliko savjeta za dobro spavanje na: 10 savjeta za kvalitetno spavanje.

Za oporavak umora i za odmor tijela također je važno odabrati 1 ili 2 dana u tjednu, a ne trčati i raditi samo sitnice ili strije, kako biste povratili energiju.

4. Održavajte zdravu prehranu 

Tijekom mjeseci priprema za maraton, neophodno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jesti svaka 3 sata hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima te piti najmanje 2,5 L vode dnevno. Također je važno obratiti posebnu pozornost na hranu prije i nakon treninga.

Osim toga, na dan utrke i da biste izdržali utrku do kraja, treba jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja da bi nivo šećera bio stabilan, bez grčeva i održavanja srca. Pročitajte više na: Što jesti prije i poslije maratona.

Što jesti prije i nakon treninga

Rizici trčanja maratona

Trčanje maratona vrlo je zahtjevan izazov, koji se može dogoditi:

• dehidracija zbog prekomjernog znojenja i, da izbjegavamo, tijekom trke treba piti vodu i energetska pića;
• Crijevni grčevi, zbog niske razine natrija, tijekom degustacije treba unositi malo soli;
• Imati grčeve, zbog nedostatka kalija;
• Ozljede gležnja ili nogu, poput uganuća ili tendonitisa;
• Mučnina ili povraćanje zbog intenzivnog napora.

Da biste izbjegli ove komplikacije koje mogu nastati dok sportaš trči, ključno je piti vodu i energetske napitke poput Zlatnog napitka.

Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.