4 metode terapije spavanja za bolji san

Terapija spavanja proizvodi se od niza tretmana koji postoje za poticanje sna i poboljšanje nesanice ili poteškoća sa spavanjem. Neki primjeri ovih tretmana su higijena spavanja, promjene ponašanja ili terapije opuštanja, koje mogu pomoći ponovnom odgoju tijela da zaspi na vrijeme i obnovljivom snu.

Liječenje nesanice bitno je za reguliranje razine hormona u tijelu, ponovno punjenje energije i poboljšanje moždane funkcije. Međutim, treba imati na umu da se upotreba lijekova, poput anksiolitika, smije koristiti samo ako liječnik to naznači, zbog rizika od nuspojava poput ovisnosti i padova.

Glavni oblici terapije spavanja su:

1. Higijena spavanja

Ova metoda sastoji se od promjene svakodnevnog ponašanja koje narušavaju san, izbjegavajući pospanost tijekom dana, jer oni ponovno obrazuju tijelo da ima restorativni san.

Glavni načini provođenja higijene spavanja su:

• Spavajte na mirnom mjestu, bez buke i da je mrak, kako bi se tijelo moglo opustiti, izbjegavajući buđenja tijekom noći;
• Stvorite rutinu, educirati tijelo da spava i uvijek se buditi u isto vrijeme, izbjegavajući spavanje popodne, tako da se može dobro odmarati noću;
• Tijekom dana izvodite fizičku aktivnost, jer su vježbe izvrsne za regulaciju hormona koji poboljšavaju san, međutim, ne bi ih trebali raditi noću, jer stimulacija tijela može trajati nekoliko sati i otežavati san;
• Jedite laganu hranu kako tijelo ne troši puno energije na probavu, osim što izbjegava pušenje, pijenje alkohola ili stimulansa nakon mraka;
• Ne gledaj televiziju, ostati na mobitelu ili računalu prije spavanja;
• Izbjegavajte korištenje kreveta za aktivnosti koje nisu spavanje, kako učiti, jesti ili ostati na telefonu.

Na taj se način tijelo uvjetuje da se noću osjeća pospano, jer se potiču dobre navike spavanja. Saznajte više o higijeni spavanja i koliko sati biste trebali spavati po noći za svoju dob.

2. Bihevioralna terapija

Kognitivno-bihejvioralna terapija je skup tehnika za ispravljanje ponašanja i stavova koji vode do nesanice, poput izrade dnevnika spavanja, u kojem osoba bilježi sate spavanja i buđenja, koliko se puta probudila ili kakve misli ima kada ima nesanicu , Na ovaj je način lakše prepoznati što može utjecati na poremećaje spavanja.

Terapija restrikcije spavanja metoda je koja predlaže da osoba ostane u krevetu samo za vrijeme spavanja. Na taj način izbjegavajte ležanje bez spavanja više od 30 minuta, poželjno je ustajati, obavljati druge aktivnosti i vraćati se u krevet kad se san vrati.

Osim toga, postoje programi poznati kao Mindfulness, koji su oblici grupne psihoterapije, a sastoje se od tjednih sastanaka za izvođenje vježbi, poput vježbi za meditaciju, tijelo i koncentraciju za rješavanje kroničnih problema poput stresa, depresije i nesanice..

Psihoterapija je također dobar način liječenja nesanice, jer pomaže u rješavanju unutarnjih sukoba povezanih s ovim problemom, a vrlo su korisna za djecu, posebno one s hiperaktivnošću ili autizmom..

3. Opuštajuća terapija

Neke tehnike opuštanja, poput meditacije, vježbe disanja, masaže i refleksologije pomažu poboljšanju tjelesne i mentalne napetosti koja može dovesti do nedostatka sna.

4. Alternativni tretmani

Unatoč malo znanstvenih dokaza, alternativne terapije mogu donijeti dobre koristi za liječenje nesanice za mnoge ljude, a čak mogu i učiniti nepotrebnom upotrebu lijekova..

Biljni tretmani u prahu, kapsule ili čajevi, poput kamilice, valerijane ili melem limuna, na primjer, prirodne su metode za povećanje opuštanja i borbu protiv nesanice, ali poželjno ih je koristiti uz znanje liječnika.

Akupunktura je druga tehnika koja stimulira točke na tijelu, a koje pomažu u ponovnom uspostavljanju uravnotežene tjelesne energije i smanjenju stresa, anksioznosti i nesanice, na primjer.

Orthomolekularna terapija je još jedan alternativni oblik, koji obećava liječenje hormonalnih ili kemijskih neravnoteža u tijelu, zamjenom vitamina i minerala. U slučaju nesanice važno je održavati razine magnezija, triptofana, vitamina B3 i niacina, tako da postoji adekvatna proizvodnja serotonina i melatonina, tvari povezanih s dobrobiti i snom. Pogledajte popis namirnica bogatih triptofanom.

Fototerapija je također vrsta tretmana koja se sastoji od redovitog izlaganja svjetlu, pomoću posebnih svjetiljki, koje pomažu u liječenju nesanice.

Pogledajte nekoliko trikova koje je nauka potvrdila da biste bolje spavali:

INSOMNIA: 10 trikova za spavanje brže i bolje

Kada koristiti lijekove

Kada terapija spavanja ne donese rezultate, možda će biti potrebno koristiti lijekove, koji mogu biti antidepresivi, poput Sertraline, Trazodone ili Mirtazapine, na primjer, ili anksiolitike, poput Clonazepama ili Lorazepama, koje propisuje liječnik opće prakse, neurolog ili psihijatar.

Upotreba lijekova trebala bi biti zadnja opcija ili se koristi kada postoje neurološki problemi povezani s nesanicom zbog njegove sposobnosti izazivanja ovisnosti..

Ovi tretmani pomažu spavanju i sprječavaju osobu da dugo spava, što može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, jer se mozak za vrijeme spavanja reorganizira, regulira hormone i nadopunjuje energiju mozga i mišića.

Količina potrebne za spavanje može varirati, ali obično je između 7 ili 8 sati noći. Uz spomenute tretmane važan je i pokušaj jedenja kako bi se potaknuo san.