Što su namirnice bogate željezom
Željezo je važan mineral za stvaranje krvnih stanica i pomaže u prevođenju kisika. Dakle, kada postoji nedostatak željeza, osoba pokazuje simptome kao što su umor, slabost, nedostatak energije i poteškoće u koncentraciji..
Ovaj je mineral važan u svim životnim fazama i mora se konzumirati često, ali potrebno je povećati njegovu konzumaciju tijekom trudnoće i u starosti, u vremenima kada je veća potreba za željezom u tijelu. Dobri primjeri hrane bogate željezom su npr. Crveno meso, crni grah i ječmeni kruh.
Postoje dvije vrste željeza, heme željezo: prisutno je u crvenom mesu i nehemsko željezo u povrću. Željezo prisutno u mesu bolje se apsorbira, dok željezo u povrću treba potrošnju izvora vitamina C za bolju apsorpciju.
Tabela namirnica bogatih željezom
Evo tablice s namirnicama bogatim željezom razdvojenim izvorima životinjskog i povrća:
Količina željeza u životinjskoj hrani na 100 g | |
Parirani morski plodovi | 22 mg |
Kuhana pileća jetra | 8,5 mg |
Kuhane ostrige | 8,5 mg |
Kuhana pureća jetra | 7,8 mg |
Kravlje jetre na žaru | 5,8 mg |
Pileći žumanjak | 5,5 mg |
govedina | 3,6 mg |
Svježa tuna na žaru | 2,3 mg |
Cijelo pileće jaje | 2,1 mg |
janjetina | 1,8 mg |
Sardine na žaru | 1,3 mg |
Konzervirana tuna | 1,3 mg |
Željezo prisutno u hrani iz životinjskih izvora ima apsorpciju željeza na crijevnoj razini između 20 i 30% ukupnog unosa minerala.
Količina željeza u hrani biljnog podrijetla na 100 g | |
Sjemenke bundeve | 14,9 mg |
pistać | 6,8 mg |
Kakao prah | 5,8 mg |
tofu | 5,4 mg |
Sjemenke suncokreta | 5,1 mg |
grožđica | 4,8 mg |
orah | 2,6 mg |
Kuhani bijeli grah | 2,5 mg |
Sirovi špinat | 2,4 mg |
kikiriki | 2,2 mg |
Kuhana slanutak | 2,1 mg |
Kuhani crni grah | 1,5 mg |
Kuhana leća | 1,5 mg |
Zeleni grah | 1,4 mg |
Pečena bundeva | 1,3 mg |
Rolni zob | 1,3 mg |
Kuhani grašak | 1,1 mg |
Sirova repa | 0,8 mg |
Kuhana brokula | 0,5 mg |
blitva | 0,3 mg |
avokado | 0,3 mg |
Dok željezo prisutno u namirnicama biljnog podrijetla omogućava apsorpciju oko 5% ukupnog željeza koji sadrži u svom sastavu. Iz tog razloga važno ih je konzumirati s hranom bogatom vitaminom C, poput naranče, ananasa, jagoda i paprika, jer pogoduje apsorpciji ovog minerala na razini crijeva..
Pogledajte više savjeta u 3 savjeta za izliječenje anemije ili pogledajte video:
Liječenje anemije
914k pregledaPretplatite se 31kSavjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
Pored hrane bogate željezom zbog anemije, važno je slijediti i druge savjete o prehrani, kao što su:
- Izbjegavajte jesti hranu bogatu kalcijem s glavnim obrocima, kao što su jogurt, puding, mlijeko ili sir, jer je kalcij prirodni inhibitor apsorpcije željeza;
- Izbjegavajte jesti cjelovitu hranu u ručak i večera, jer fitati prisutni u žitaricama i vlaknima cjelovite hrane smanjuju učinkovitost apsorpcije željeza prisutnog u namirnicama;
- Izbjegavajte jesti slatkiši, crno vino, čokolada i neko bilje za pripremu čaja, jer oni imaju polifenole i fitate, koji su inhibitori apsorpcije željeza;
- Kuhanje u željeznoj tavi je način da se poveća količina željeza iz loše hrane, na primjer, riže.
Miješanje voća i povrća u sokove također može biti izvrstan način obogaćivanja prehrane željezom. Dva sjajna recepta bogata željezom su sok od ananasa u blenderu sa svježim peršinom i jetrenim odreskom. Saznajte više Voće bogato željezom.
Dnevna potreba za željezom
Dnevna potreba za željezom, kao što je prikazano u tablici, varira ovisno o dobi i spolu, jer žene imaju veću potrebu za željezom od muškaraca, posebno tijekom trudnoće.
Raspon dobi | Dnevna potreba za željezom |
Bebe: 7-12 mjeseci | 11 mg |
Djeca: 1-3 godine | 7 mg |
Djeca: 4-8 godina | 10 mg |
Dječaci i djevojčice: 9-13 godina | 8 mg |
Dječaci: 14-18 godina | 11 mg |
Djevojke: 14-18 godina | 15 mg |
Muškarci:> 19 godina | 8 mg |
Žene: 19-50 godina | 18 mg |
Žene:> 50 godina | 8 mg |
trudna | 27 mg |
Majke koje doje: < 18 anos | 10 mg |
Majke koje doje:> 19 godina | 9 mg |
Svakodnevne potrebe za željezom povećavaju se u trudnoći, jer se povećava količina krvi u tijelu, pa je i željezo potrebno za stvaranje više krvnih stanica, baš kao što je željezo potrebno za razvoj djeteta i posteljice. Zadovoljenje potreba za željezom tijekom trudnoće vrlo je važno, ali dodatak željeza može biti potreban u trudnoći, što uvijek treba savjetovati liječnik.