Što su namirnice bogate željezom
Željezo je važan mineral za stvaranje krvnih stanica i pomaže u prevođenju kisika. Dakle, kada postoji nedostatak željeza, osoba pokazuje simptome kao što su umor, slabost, nedostatak energije i poteškoće u koncentraciji..
Ovaj je mineral važan u svim životnim fazama i mora se konzumirati često, ali potrebno je povećati njegovu konzumaciju tijekom trudnoće i u starosti, u vremenima kada je veća potreba za željezom u tijelu. Dobri primjeri hrane bogate željezom su npr. Crveno meso, crni grah i ječmeni kruh.
Postoje dvije vrste željeza, heme željezo: prisutno je u crvenom mesu i nehemsko željezo u povrću. Željezo prisutno u mesu bolje se apsorbira, dok željezo u povrću treba potrošnju izvora vitamina C za bolju apsorpciju.
Tabela namirnica bogatih željezom
Evo tablice s namirnicama bogatim željezom razdvojenim izvorima životinjskog i povrća:
| Količina željeza u životinjskoj hrani na 100 g | |
| Parirani morski plodovi | 22 mg |
| Kuhana pileća jetra | 8,5 mg |
| Kuhane ostrige | 8,5 mg |
| Kuhana pureća jetra | 7,8 mg |
| Kravlje jetre na žaru | 5,8 mg |
| Pileći žumanjak | 5,5 mg |
| govedina | 3,6 mg |
| Svježa tuna na žaru | 2,3 mg |
| Cijelo pileće jaje | 2,1 mg |
| janjetina | 1,8 mg |
| Sardine na žaru | 1,3 mg |
| Konzervirana tuna | 1,3 mg |
Željezo prisutno u hrani iz životinjskih izvora ima apsorpciju željeza na crijevnoj razini između 20 i 30% ukupnog unosa minerala.
| Količina željeza u hrani biljnog podrijetla na 100 g | |
| Sjemenke bundeve | 14,9 mg |
| pistać | 6,8 mg |
| Kakao prah | 5,8 mg |
| tofu | 5,4 mg |
| Sjemenke suncokreta | 5,1 mg |
| grožđica | 4,8 mg |
| orah | 2,6 mg |
| Kuhani bijeli grah | 2,5 mg |
| Sirovi špinat | 2,4 mg |
| kikiriki | 2,2 mg |
| Kuhana slanutak | 2,1 mg |
Kuhani crni grah | 1,5 mg |
| Kuhana leća | 1,5 mg |
| Zeleni grah | 1,4 mg |
| Pečena bundeva | 1,3 mg |
| Rolni zob | 1,3 mg |
| Kuhani grašak | 1,1 mg |
| Sirova repa | 0,8 mg |
| Kuhana brokula | 0,5 mg |
| blitva | 0,3 mg |
| avokado | 0,3 mg |
Dok željezo prisutno u namirnicama biljnog podrijetla omogućava apsorpciju oko 5% ukupnog željeza koji sadrži u svom sastavu. Iz tog razloga važno ih je konzumirati s hranom bogatom vitaminom C, poput naranče, ananasa, jagoda i paprika, jer pogoduje apsorpciji ovog minerala na razini crijeva..
Pogledajte više savjeta u 3 savjeta za izliječenje anemije ili pogledajte video:
Liječenje anemije
914k pregleda
Pretplatite se 31k Savjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
Pored hrane bogate željezom zbog anemije, važno je slijediti i druge savjete o prehrani, kao što su:
- Izbjegavajte jesti hranu bogatu kalcijem s glavnim obrocima, kao što su jogurt, puding, mlijeko ili sir, jer je kalcij prirodni inhibitor apsorpcije željeza;
- Izbjegavajte jesti cjelovitu hranu u ručak i večera, jer fitati prisutni u žitaricama i vlaknima cjelovite hrane smanjuju učinkovitost apsorpcije željeza prisutnog u namirnicama;
- Izbjegavajte jesti slatkiši, crno vino, čokolada i neko bilje za pripremu čaja, jer oni imaju polifenole i fitate, koji su inhibitori apsorpcije željeza;
- Kuhanje u željeznoj tavi je način da se poveća količina željeza iz loše hrane, na primjer, riže.
Miješanje voća i povrća u sokove također može biti izvrstan način obogaćivanja prehrane željezom. Dva sjajna recepta bogata željezom su sok od ananasa u blenderu sa svježim peršinom i jetrenim odreskom. Saznajte više Voće bogato željezom.
Dnevna potreba za željezom
Dnevna potreba za željezom, kao što je prikazano u tablici, varira ovisno o dobi i spolu, jer žene imaju veću potrebu za željezom od muškaraca, posebno tijekom trudnoće.
| Raspon dobi | Dnevna potreba za željezom |
| Bebe: 7-12 mjeseci | 11 mg |
| Djeca: 1-3 godine | 7 mg |
| Djeca: 4-8 godina | 10 mg |
| Dječaci i djevojčice: 9-13 godina | 8 mg |
| Dječaci: 14-18 godina | 11 mg |
| Djevojke: 14-18 godina | 15 mg |
| Muškarci:> 19 godina | 8 mg |
| Žene: 19-50 godina | 18 mg |
| Žene:> 50 godina | 8 mg |
| trudna | 27 mg |
| Majke koje doje: < 18 anos | 10 mg |
| Majke koje doje:> 19 godina | 9 mg |
Svakodnevne potrebe za željezom povećavaju se u trudnoći, jer se povećava količina krvi u tijelu, pa je i željezo potrebno za stvaranje više krvnih stanica, baš kao što je željezo potrebno za razvoj djeteta i posteljice. Zadovoljenje potreba za željezom tijekom trudnoće vrlo je važno, ali dodatak željeza može biti potreban u trudnoći, što uvijek treba savjetovati liječnik.
