Što bi vegetarijanac trebao jesti kako bi se spriječila anemija

Vegetarijanci trebaju jesti hranu bogatu željezom poput graha, leće, suhe šljive, lanenih sjemenki i kelja kako bi izbjegli anemiju. Osim toga, trebali biste koristiti strategije poput jesti citrusno voće, poput naranče i acerole, zajedno s tim namirnicama kako biste povećali apsorpciju željeza ili se možete kladiti na konzumaciju hranjivog kvasca kako biste dodali prehrambenu vrijednost prehrani, 

Anemija je uobičajena bolest u cjelokupnoj populaciji, ali ovolaktovegetarijanci trebaju obratiti dodatnu pažnju, jer često konzumiraju mnoge proizvode s mlijekom i mliječnim proizvodima, a kalcij u toj hrani smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Otkrijte koje su prednosti i nedostaci biti vegetarijanac.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

Glavne namirnice biljnog podrijetla, izvori željeza su:

• mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća;
• Sušeno voće: marelica, šljiva, grožđica;
• sjeme: bundeva, sezam, laneno sjeme;
• uljarica: kesteni, bademi, orasi;
• Tamno zeleno povrće: kelj, vodenu krešu, korijander, peršin;
• Cijela zrna: pšenica, zob, riža;
• ostalo: cassava, umak od rajčice, tofu, melasa trske.

Vegetarijanci moraju jesti ove namirnice nekoliko puta dnevno kako bi imali dovoljne količine željeza.

Savjeti za povećanje apsorpcije željeza

Nekoliko savjeta vegetarijancima za povećanje apsorpcije željeza u crijevima su:

1. Jedite voće bogato vitaminom C, poput naranče, ananasa, acerole i kivija, uz hranu bogatu željezom;
2. Izbjegavajte piti mlijeko i mliječne proizvode s hranom bogatom željezom jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza;
3. Izbjegavajte piti kavu i čajeve s hranom bogatom željezom, jer polifenoli prisutni u tim pićima smanjuju apsorpciju željeza;
4. Konzumirajte hranu bogatu fruktooligosaharidima, kao što su artičoka, soja, šparoge, češnjak, por i banana;
5. Izbjegavajte uporabu lijekova protiv žgaravice, jer željezo iz biljnih izvora treba apsorbirati kiseli pH želuca.

Vegetarijanci koji jedu mlijeko i jaja imaju tendenciju da imaju manje željeza od ograničenih vegetarijanaca, jer oni obično imaju visok unos mlijeka i mliječnih proizvoda, što smanjuje apsorpciju željeza. Stoga bi ovi vegetarijanci trebali obratiti posebnu pozornost na željezo i podvrgnuti se rutinskim testovima kako bi se utvrdilo prisustvo anemije. Pogledajte više o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Izbornik prehrane bogat željezom za vegetarijance

Slijedi primjer trodnevnog jelovnika bogatog željezom za vegetarijance.

1. dan

• doručak: 1 čaša mlijeka + 1 integralni kruh s maslacem;
• Jutarnji zalogaj: 3 orašastih orašastih plodova + 2 kivija;
• Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice graha + salata s slanutkom, peršinom, rajčicom i vodenom kremom + 2 kriške ananasa;
• Popodnevni snack: 1 jogurt od lanenog sjemena + 5 Maria kolačića + 3 suhe šljive.

2. dan

• doručak: 1 šalica jogurta + cjelovite žitarice;
• Jutarnji zalogaj: 4 integralna tost s maslacem + 3 oraha;
• Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice leće + salata sa sojom, kupusom, rajčicom i sezamom + 1 naranča;
• Popodnevni snack: 1 čaša prirodnog soka od naranče + 1 smeđi kruh sa sirom.

3. dan

• doručak: Smoothie s avokadom + 5 cijelih tosta s rikotom;
• Jutarnji zalogaj: 5 kukuruznih škroba + 3 marelice;
• Ručak / večera: Tjestenina s cjelovitom žitom tjestenine, tofu, sos od rajčice, masline i brokula + ljubičasta salata, salata od rajčice i grožđica + 8 acerola;
• Popodnevni snack: 1 jogurt + 5 sjemenskih kolačića + 6 jagoda.

Vegetarijanci mogu kupiti i proizvode obogaćene željezom i drugim mineralima, poput rižinog brašna, čokolade i krekera sa sjemenkama. Vegetarijanska dijeta također ima malo vitamina B12, što je također važno za sprečavanje anemije. Pogledajte koji su simptomi nedostatka vitamina B12.

Provjerite neke namirnice za koje ne možete zamisliti da vegetarijanac ne bi trebao jesti u ovom laganom i zabavnom videu nutricionistice Tatjane Zanin:

7 STVARI SVE VEGETARSKE MORAJU ZNATI

Pogledajte više o vegetarijanskoj prehrani na:

• Ovolactovegetarianizam: Znajte što je to, koristi i kako pripremiti recepte
• Kako napraviti sirovu dijetu