8 treninga za jačanje nogu kod kuće (i poboljšanje slabosti mišića)

Vježbe za jačanje slabih nogu posebno su naznačene u trećoj životnoj dobi kada pokazuju znakove mišićne slabosti, poput stablostičnih nogu kad stojite pješice, teško hodate i nedostatak ravnoteže.

Mišićna slabost u nogama može biti uzrokovana različitim čimbenicima, kao što su neuromuskularni problemi, prehrambeni nedostaci, nakupljanje toksina, umor, iscrpljenost ili jednostavno zbog gubitka mišićne mase koja je sklona starenju..

Karakteristični simptomi slabih nogu, teško je hodati s gubitkom ravnoteže, teško je ustati iz kreveta ili kreveta. Kad su prisutni ovi znakovi, mora se pokrenuti program vježbanja, koji obično uključuje vježbe koje jačaju fleksorske i ekstenzorske mišiće kotača, addukciju i abdukciju pupčane vrpce, dorsifleksiju i plantarnu fleksiju..

Niz koji navodimo u nastavku može se provesti na komplementaran način.

1. Povišenje nogu

• Akupunktura usta nosi ruke preko cijelog tijela;

•  Podignite nogu i istegnite se i spustite trbuh;

• Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

2. Otvaranje nogu

• Akeesteza sa strane sa prekriženim nogama;

• Dubake držite u istom smjeru kao brzina i širite;

• Držite komade zajedno i otvorite gornju nogu, a da pritom ne izgubite ravnotežu ravnoteže, pa čak ni sada;

• Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

3. Tijera

• Akupunktura usta nosi ruke preko cijelog tijela;

• Preklopite obje noge;

• Podignite ih do 90 ° (postavite ih na imaginarni zid);

• Stisnite trbuh i stavite dio svake pite na pod, vraćajući se u početni položaj.

4. Produljenje nogu

• Stojeći, s desnim tijelom koje podupire naslon stolice, ako više volite podupirati ruke o zid;

• Kasnije podignite nogu, bez polaganja na pod;

• Ponovite 10 puta sa svakom nogom.

5. Cuclillas

• Pitu s komadima malo odvojiti;

• Preklopite gamaše, čučnuvši niz tijelo;

• Ako želite imati više ravnoteže, možete dodirnuti ruke uz tijelo, ispružujući ruke okrenute;

• Atención, da bi točkovi u debenu prolazili liniju zamislili da je prst.

6. Spremite loptu

• Akupunktura usta vodi držanju ruku na bočnoj strani tijela;

• Preklopite noge i stavite meku loptu na ručnik zamotan između kotača;

• Pritisnite loptu s nogama 10 puta zaredom.

7. Bočni otvor nogu 

• Akutna sa strane, ruku poduprite za glavu, druga mora pasti u položaj okrenut prema peču;

• Držite noge ispruženim;

• Otvorite vrh koji je 10 puta zaredom.

8. Pantorrila

• Da komadi budu vrlo blizu jedan drugome;

• Ostanite na daskama komada 15 puta zaredom.

Ovaj niz vježbi može se izvoditi kod kuće i pomoći u jačanju mišića i stražnjice, što pridonosi suzbijanju sljepoočnice, osjećaju slabih nogu i neravnoteže. No, fizioterapeut će moći navesti druge vježbe koje će pronaći najprikladnije, poštujući ograničenja i potrebe svake osobe.

Kako ove vježbe postaju lakše, moramo koristiti elastike i utege od 1 do 5 kg, kako bismo povećali snagu mišića i postigli bolje rezultate. Ove vježbe treba izvoditi 2 do 3 puta tjedno u trajanju od 8 do 12 tjedana kako bi se ocijenili rezultati.

Uz to, postoje i drugi aerobni treninzi koje bi trebalo naznačiti za povećanje kapaciteta disanja i umora, te fleksibilne vježbe za istezanje mišića, što može umanjiti spastičnost i spriječiti buduće bolne kontrakcije..