Kako uzimati kreatin za povećanje mišića

Kreatin je dodatak prehrani kojeg se pridržavaju mnogi sportaši, posebno sportaši na područjima bodybuildinga, treninga s utezima ili sportova koji zahtijevaju eksploziju mišića, poput sprinta. Ovaj dodatak pomaže u dobivanju mršave mase, povećava promjer mišićnih vlakana i poboljšava fizičke performanse, kao i pomaže u prevenciji sportskih ozljeda.

Kreatin je tvar koja prirodno proizvodi bubrezi i jetra, a suplementi ovog spoja mogu se uzimati otprilike 2 do 3 mjeseca, pod vodstvom liječnika, nutricionista ili nutrologa, varirajući dozu održavanja između 3 i 5 g dnevno prema težini.

Kako uzimati kreatin? 

Dodaci kreatina mogu se uzimati na 3 različita načina, a svi mogu imati koristi u povećanju mišićne mase, ali uvijek u pratnji treninga snage jer dodatak bez treninga s utezima i odgovarajuće prehrane ne dovodi do povećanja mišićne mase.. 

Najčešći oblik upotrebe je suplementacija kreatina tijekom 3 mjeseca, gdje se suplementacija provodi s oko 2 do 5 grama kreatina dnevno tijekom 2 do 3 mjeseca. Druga je mogućnost suplementacija kreatina s prekomjernim opterećenjem, pri kojoj se u prvim danima suplementacije uzima 0,3 g / kg mase kreatina, a dozu treba podijeliti na 3 do 4 puta dnevno. Ova vrsta suplemenata potiče zasićenost mišića, a zatim dozu treba smanjiti na 5 grama dnevno tijekom 12 tjedana..

Bez obzira na oblik konzumacije, dopunjavanje kreatina mora se obavljati pod vodstvom liječnika ili nutricioniste i mora biti popraćeno intenzivnim treningom i adekvatnom prehranom. Preporučuje se uzimanje kreatina nakon treninga zajedno s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, kako bi se stvorio vrhunac inzulina i tako ga tijelo lakše nosilo, imajući više koristi.

Prednosti kreatina

Kreatin je jeftin dodatak koji ima nekoliko prednosti, a glavne su:

• Pruža energiju mišićnim vlaknima, sprječava umor mišića i favorizira trening snage;
• Olakšava oporavak mišića;
• Povećava volumen mišića, jer potiče nakupljanje tekućine u stanicama;
• Potiče povećanje mišićne mase bez masti.

Uz to, kreatin može imati neuroprotektivni učinak, odnosno boriti se protiv slobodnih radikala i tako poboljšati kognitivne funkcije.

Uzimanje kreatina je loše?

Uzimanje kreatina u preporučenim dozama nije loše za tijelo, jer su preporučene doze vrlo male, što znači da nema dovoljno za preopterećenje bubrega.. 

Međutim, najsigurniji način uzimanja kreatina jest praćenje liječnika ili nutricionista jer je važno poštovati zakonom preporučene doze i povremeno procjenjivati ​​njihove učinke na organizam. Uz to, važno je da oni koji vježbaju tjelesnu vježbu prave adekvatnu prehranu, što osigurava dopunu energije i ispravan oporavak mišića.

Pogledajte što jesti prije i nakon treninga gledajući ovaj video od našeg nutricionista: 

Što jesti prije i nakon treninga

Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, jer ima kumulativni učinak na tijelo i nije neposredan, tako da nema potrebe uzimati dodatak u određeno vrijeme. Osim toga, kreatin je indiciran da povećava veličinu mišića, snagu i poboljšava radni učinak, a ne preporučuje se za gubitak kilograma.

Možda biste željeli pročitati što je doping u sportu i znati koje su tvari zabranjene među profesionalnim sportašima.

Tovljenje kreatina?

Kreatin uglavnom ne uzrokuje debljanje, međutim, jedan od učinaka njegove upotrebe je oticanje mišićnih stanica, zbog čega mišići postaju otečeni, ali nije nužno povezan sa zadržavanjem vode. Međutim, postoje neke vrste kreatina koje imaju i druge tvari koje čine kreatin, poput natrija, na primjer, ta supstanca odgovorna je za zadržavanje vode.

Stoga je važno da kreatin nazove liječnik ili nutricionist, te ga treba konzumirati prema uputama, osim što obratite pažnju na etiketu proizvoda..