Otkrijte koje su najbolje vježbe za mršavljenje

Najbolje vježbe za mršavljenje su one koje troše više kalorija za manje vremena, poput trčanja i plivanja, ali kako bi učinkovito smršavili i održavali rezultate važno je kombinirati ih s vježbama s utezima koje se moraju izvoditi u teretani, uz nadzor fitnes trener.

Aerobne vježbe, poput brzog hodanja i trčanja, povećavaju otkucaje srca i sagorijevaju više kalorija, dok vježbe otpora kao što su trening s utezima pogoduju hipertrofiji mišića, a to je povećanje mišićne veličine, što povećava sposobnost osobe sagorijevati kalorije čak i dok se odmarate.

10 najboljih vježbi za mršavljenje 

Najbolje vježbe za mršavljenje u teretani su aerobne poput:

1. Bodybuilding

Trening s utezima jedna je od glavnih aktivnosti za one koji žele smršavjeti, jer je iz njihove redovite prakse moguće povećati mišićnu masu, kao i otpor, snagu i fleksibilnost. Što više mišićne mase, to je veća sposobnost osobe da troši kalorije u mirovanju, što pogoduje mršavljenju. Međutim, da bi se to dogodilo, važno je da trening bude redovan i da osoba slijedi uravnoteženu i zdravu prehranu.

Količina izgubljenih kalorija: Količina kalorija potrošena tijekom treninga s utezima ovisi o nekoliko čimbenika, uglavnom intenzitetu i vrsti izvođenog treninga te uvjetima povezanim s osobom, poput fizičke kondicije, težine, fizičke i genetske strukture. Stoga, količina kalorija sagorenih tijekom treninga s utezima može varirati između 300 i 500 kalorija na sat. No, kako se povećava mišićna masa, kalorije se i dalje sagorijevaju do 48 sati nakon vježbanja, uključujući i u mirovanju, sve dok osoba trenira umjereno do intenzivno, nastavlja vježbati tjelesnu aktivnost i jesti zdrav.

Otkrijte zdravstvene prednosti bodybuildinga.

2. HIIT trening

HIIT trening, ili Intervalna obuka visokog intenziteta, odgovara skupu vježbi koje se moraju izvoditi u visokom intenzitetu kako bi se ubrzao metabolizam i promicao sagorijevanje najveće moguće količine masti. Vježbe se izvode na intenzivan način kako bi se znatno povećao broj otkucaja srca i zato je prikladniji za one koji već vježbaju neku vrstu tjelesne aktivnosti, iako postoje HIIT treninzi za početnike, ali koji se sastoje od niza lakših vježbi.

Količina izgubljenih kalorija: Kako se radi o vježbi visokog intenziteta, HIIT treningom može sagorjeti i do 400 kalorija na sat. Međutim, kako bi se postigla ta količina kalorija i tijelo nastavilo sagorijevati kalorije i nakon završetka tjelesne aktivnosti, važno je da se to izvodi pod vodstvom profesora tjelesnog odgoja, jer je na taj način moguće postići i održati visok intenzitet tijekom cijele vježbe.

3. Crossfit trening

Trening crossfit je također prilično intenzivan i zahtijeva veće kardiorespiratorne sposobnosti, jer se trening izvodi u krugu visokog intenziteta i s malo vremena za odmor između vježbi, i pokretljivosti zglobova, stoga je prikladniji za ljude koji su više navikli ići u teretanu. U ovoj vrsti treninga koriste se različite utezi, konopi, gume i često se vježbe izvode, izvan teretane ili na otvorenom..

Količina izgubljenih kalorija: Kao i HIIT, crossfit trening je prilično intenzivan i može potaknuti sagorijevanje i do 700 kalorija na sat vježbanja. Da bi se poboljšalo sagorijevanje kalorija, gubitak težine i dobitak mišićne mase, važno je da se crossfit vodi profesionalnim stručnjakom, pogotovo ako je osoba početnik u ovom sportu, sjedilačka ili ima neka zajednička ograničenja, jer je tako moguće zajamčiti da se vježbe izvode pravilno i bez opasnosti od ozljeda. Provjerite crossfit vježbe za početnike 

4. Plesne lekcije

Plesni časovi dinamičan su način poboljšanja kardiorespiratorne kondicije, jačanja i tonusa mišića, povećanja fleksibilnosti i zabave, kao i odličan način sakupljanja kalorija i gubitka kilograma.

Količine izgubljenih kalorija: Izgorene kalorije variraju ovisno o plesnom stilu i vremenu koje se vježba. U slučaju forró, na primjer, moguće je izgubiti oko 400 kalorija na sat, dok je kod zumba moguće potrošiti prosječno 600 kalorija na sat vježbanja. Međutim, da biste mogli sagorjeti tu količinu kalorija, potrebno je da se aktivnost intenzivno izvodi.

5. Muay tajlandski

Muay Thai je vrlo intenzivna i cjelovita fizička aktivnost, jer koristi nekoliko mišićnih grupa i zahtijeva fizičku pripremu. Muay tajlandski trening je vrlo intenzivan i potiče poboljšanje kardiorespiratornog kapaciteta i fizičke kondicije, jačanje mišića i izdržljivost, osim poboljšanja samopoštovanja.

Količina izgubljenih kalorija: Količina kalorija izgubljenih zbog Muay Thai treninga varira o intenzitetu treninga i fizičkoj pripremi osobe, dostižući i do 1500 kalorija izgubljenih po treningu kada osoba trenira intenzivno i već ima vrlo dobru fizičku pripremljenost. Međutim, prosječni izdatak kalorija za vježbače Muay Thai-a iznosi oko 700 kalorija po treningu.

6. Okretanje

Nastava predenja vrši se u različitom intenzitetu, ali uvijek na biciklu. Ove klase, osim što povećavaju visokokalorične izdatke i potiču mršavljenje, potiču i jačanje mišića, sagorijevanje masti u nogama i poboljšanje kardiorespiratorne otpornosti.

Količina izgubljenih kalorija: Kako bi se maksimizirali kalorični izdaci klase predenja, osoba je neophodna da pohađa razred prema onome što traži instruktor. Na taj je način moguće sagorjeti oko 600 do 800 kalorija na sat.

7. Plivanje

Plivanje je cjelovita vježba, jer osim što potiče bolju fizičku kondiciju, radi se i o jačanju mišića i poticanju sagorijevanja masti. Iako udarci nisu baš snažni da biste brže došli do druge strane bazena, potrebno je stalno nastojanje, s nekoliko razdoblja zaustavljanja. Kad vam je cilj smršaviti, ne biste trebali doprijeti samo do druge strane bazena, trebate održavati postojan i jak tempo, odnosno bazen možete prelaziti plivajući puzati i vraćati se na leđima, na primjer, kao oblik 'odmora'.

Količina izgubljenih kalorija: Kako je plivanje cjelovita vježba, prakticiranje ove tjelesne aktivnosti može pospješiti sagorijevanje i do 400 kalorija sve dok osoba drži ritam i uvijek ostaje u pokretu.

8. Vodena aerobika

Vodena aerobika također je izvrsna za mršavljenje i poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Kako voda opušta, tendencija je usporavanja, ali ako želite smršavjeti, idealno je biti u razredu sa istom svrhom, jer vježbanje u tempu da stariji ostanu zdravi, možda neće biti dovoljno za sagorijevanje masti.

Količina izgubljenih kalorija: Da bi aqua aerobik sagorio što više kalorija i pospješio gubitak kilograma, potrebno je da je osoba uvijek u pokretu, dovoljno da zadrži teško disanje. Na taj način moguće je sagorjeti i do 500 kalorija na sat.

9. utrka 

Vježbe trčanja izvrsne su za promicanje potrošnje kalorija i sagorijevanje masti, a mogu se raditi i u teretani i na otvorenom. Važno je da se utrka uvijek odvija istim tempom i, po mogućnosti, intenzivno. Možete početi sporijim tempom, na traci za trčanje ili na otvorenom, ali svaki tjedan morate povećavati intenzitet da biste postigli bolje ciljeve.

U slučaju ljudi koji nemaju naviku trčanja ili koji pokreću tjelesne aktivnosti, trčanje možda nije najbolji način za početno promicanje kaloričnih izdataka. Zbog toga se može preporučiti aerobno vježbanje započeti hodanjem dok osoba ne osjeti sposobnu započeti trčati. Provjerite hodanje kako biste izgubili kilograme.

Količina izgubljenih kalorija: Kalorični izdaci u trčanju mogu varirati između 600 i 700 kalorija na sat, ali potrebno je da osoba drži dobar tempo, ne pravi mnogo pauze i da napor uložen u aktivnost može ostaviti osobu bez daha, nesposoban za razgovor tijekom utrke. Pogledajte kako započeti trčati kako biste smršavili.

10. Pumpa za tijelo

Časovi pumpi za tijelo odličan su način sagorijevanja masti jer se radi s utezima i koracima, radeći na glavnim mišićnim skupinama, što pospješuje njihovo jačanje i povećanu otpornost, a osim toga poboljšava kardiorespiratorni kapacitet, jer zahtijeva veće kondicioniranje fizička vježba.

Količina izgubljenih kalorija: Razredi pumpe za tijelo potiču kalorijsku potrošnju do 500 kalorija na sat, ali to se mora odvijati brzinom i intenzitetom koje je instruktor odredio..

Idealno je podijeliti vrijeme treninga između aerobnih vježbi i vježbi s utezima, po mogućnosti 5 dana u tjednu, kako biste učinkovito i kontinuirano mršavili. Tijekom treninga važno je održavati energiju i hidrataciju tijela, u tom se slučaju preporučuje kladiti na domaća energetska pića. Pogledajte kako se pripremiti gledajući video našeg Nutricionista: 

Prirodni energetski napitak | Trenirati

Kako započeti vježbati vježbe mršavljenja 

Kada započinjete bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, morate proći profesionalnu procjenu kako biste provjerili težinu, masne nabore i pritisak. Osim toga, važno je navesti svoje namjere, bilo da gubi kilograme, toniranje ili hipertrofira, tako da trening koji je navodio instruktor može biti odgovarajući cilju. Idealna frekvencija je 5 puta tjedno, s minimalno 30 minuta dnevno, s umjerenim ili snažnim intenzitetom.

Obično trening započinje aerobnim vježbama, kao što su bicikl ili staza, a zatim učenik može ići na predavanje ili pratiti trening u sobi s utezima. Kako student dobiva otpor, vježbe ili tempo nastave trebali bi biti teži, što zahtijeva veći i bolji napor mišića i srca. 

Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?

Da biste izgubili 1 kg masti tjedno, tj. 4 kg čiste masti mjesečno, trebalo bi izvesti neku vježbu koja sagorijeva oko 600 kalorija dnevno, 5 puta tjedno, uz svakodnevni trening s utezima.

Da biste postigli željeni sagorijevanje kalorija, vježbanje treba izvoditi 1 sat, a otkucaje srca treba držati unutar idealnog raspona, što bi trebalo biti približno 80% njegovog maksimalnog kapaciteta. Ova će sposobnost, međutim, ovisiti o vašoj kondiciji, dobi i intenzitetu vježbanja. Vježbanje ispod ovih vrijednosti neće vam pomoći izgubiti težinu, ali može donijeti druge zdravstvene koristi, poput poboljšanja kardiorespiratorne kondicije. 

Za dodatnu pomoć preporučljivo je kupiti mali digitalni uređaj zvan pedometar koji pokazuje koliko koraka pojedinac napravi dnevno. Ovaj se uređaj može kupiti u trgovinama sportske robe, robnim kućama ili na mreži. Ali važno je barem slijediti upute za poduzimanje 10.000 koraka dnevno. 

Vježbe za mršavljenje kod kuće 

Moguće je i kod kuće raditi aerobne i jačanje mišića, što je dobar način za sagorijevanje masti. Moguće je svakodnevno brzo hodati ulicom, trčati malim udaljenostima i povećavati udaljenost svaki tjedan. Evo kako izvesti vježbu iz trčanja za sagorijevanje masti.