Najbolje vježbe za tele

Vježbe za tele su vrlo važan dio treninga nogu, jer omogućuju rad mišića tele kako bi se osigurala veća stabilnost osobe, više snage i volumena, a također promiču i estetskiju konturu nogu..

Tele se formiraju dvije glavne mišićne skupine:

• Široki listoliki, ili potplatni mišić: mišić je koji se nalazi ispod, u unutarnjem dijelu teleta, ali upravo je taj koji daje veći volumen. To je najkraći teleći mišić, a favoriziraju ga vježbe sjedenja;
• Gastrocnemius mišić: je površni mišić koji je podijeljen na dva dijela, koji daju dobro poznati oblik teleta. Ovo je najduži mišić tela i najbolje funkcionira kada stojite.

Da biste imali dobre rezultate u odnosu na tele, potrebno je napraviti najmanje 2 vježbe za rad obje vrste mišića. Budući da se mišići tela različito postavljaju i povezuju na različitim mjestima, njihov će razvoj ovisiti o različitim vježbama, koje će se usredotočiti na svaku skupinu ili koje djeluju manje intenzivno. Osim toga, kako je tele mali mišić, potrebno je manje vremena za oporavak i može se trenirati do 3 puta tjedno..

Za svaku sljedeću vježbu preporučljivo je napraviti 3 trening-seta s 12 do 20 pokreta i s odmorom od 20 do 30 sekundi, ili prema onome što preporučuje stručnjak za tjelesni odgoj, prema cilju osobe:

1. Stojeće tele ili dizalo za tele

Ovu vježbu najčešće izvode početnici, budući da je jednostavna i obično se koristi kao način navikavanja mišića na kretanje. U ovoj vrsti vježbe samo se naslonite na zid ili na klupu, ustanite na nogama i vratite se u početni položaj, radeći ovaj slijed prema preporuci instruktora.

Za intenziviranje rada mišića možda će se preporučiti staviti štitnike za potkoljenice jer će na taj način doći do većeg otpora kretanju, povećanja intenziteta vježbe i pogodovanja rezultatima..

2. tele u korak

Ova vježba je varijacija klasične vježbe dizanja teleta, ali izvodi se većim intenzitetom kako bi se razvilo tele s većim volumenom i većom snagom, s radom uglavnom na gastrocnemius mišiću. U ovoj vrsti vježbanja nije bitna težina, već raspon pokreta: što je veći domet, to je veći rad mišića tele.

Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Uspon na korak ili na korak;
2. Ostavite poduprt samo vrh stopala, da peta ne bude podržana;
3. Istegnite tele, gurajući tijelo prema gore, koristeći što je više moguće sile, kao da idete na skok, ali bez skidanja nogu korak ili korak;
4. Spustite se ponovo, puštajući pete da prođu malo ispod razine korak ili korak, dok se mišić istegne.

Vrlo je važno pravilno izvesti posljednji korak vježbe, jer vam omogućuje rad mišića u cijelosti. U ovom je trenutku također važno zadržati položaj najmanje 1 sekundu, prije nego što se ponovo digne, kako bi se osiguralo da energija akumulirana na tetivi ima vremena za raspršivanje, radeći samo mišić.

3. Izolirano tele

Izolirano dizanje teladi je još jedna varijacija klasičnog dizanja teleta, koja se izvodi po jedna noga. Ova vježba je dobra za osiguranje ravnoteže u razvoju mišića svake noge, sprječavajući da jedna od nogu podupire veću težinu..

Da biste to učinili, ponovno možete koristiti a korak ili korak i:

1. Uspon na korak ili na korak;
2. Ostavite samo vrh jednog stopala poduprt, da peta ne bude podržana;
3. Drugu nogu ostavite savijenu ili ispruženu, ali bez odmaranja na korak, korak ili na pod;
4. Istegnite tele, gurajući tijelo prema gore dok se mišić potpuno ne stisne;
5. Spustite se ponovo, puštajući pete da prođe malo ispod razine korak ili korak.

Na kraju, trebali biste promijeniti nogu i ponoviti vježbu.

Da biste olakšali vježbu, možete postaviti korak ispred zida, kako biste podržali ruke i izbjegli neravnotežu. Ova vježba se može obaviti i bez korak, s dva stopala naslonjena na pod, a druga ovješena, i pojačana kada držite bučicu ili perilicu rukama za vrijeme izvođenja.

4. Sjedeće tele

Izvođenjem stojeće ili sjedeće vježbe podizanja drugačije se aktiviraju mišići tele, tako da bi ova vježba uvijek trebala biti dio treninga. Iako u teretani postoje specifični strojevi za izvođenje ove vježbe, to se može izvesti i samo s bučicama ili utezima. Da biste to učinili morate:

1. Sjednite na klupu tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 °;
2. Stavite bučicu na svako koljeno, stopala držite ravne na podu;
3. Podignite petu, držeći vrh stopala na podu;
4. Položaj zadržite 1 sekundu i vratite se u početni položaj dobro poduprtim nogama.

U ovoj vježbi treba obratiti pažnju na visinu klupe, jer kuk ne smije biti viši ili niži od koljena, uz rizik od ozljede zgloba. Pored toga, težinu treba postepeno povećavati, idealno je da se do petog ponavljanja mišić osjeća lagano.

U odnosu na strojeve moguće je izvesti vježbu na određenom stroju za tu svrhu, u kojoj osoba prilagođava klupu, drži koljena i čini pokret vježbe, pazeći na raspon pokreta. Drugi dio opreme koji se može koristiti je stroj za obavljanje prešanja nogu i nogu od 45 °, a osoba mora postaviti noge na kraj potporne ploče, tako da peta izlazi, i izvesti pokret. Važno je da ove vježbe ukaže instruktor prema cilju osobe.