Vježbe za zadebljanje nogu

Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih udova trebaju se izvoditi poštujući granice samog tijela i, po mogućnosti, pod vodstvom stručnjaka tjelesnog odgoja kako bi se izbjegla pojava ozljeda. Da bi se postigla hipertrofija, potrebno je da se vježbe izvode intenzivno, s progresivnim povećanjem opterećenja i slijeđenjem odgovarajuće prehrane u tu svrhu. Pogledajte kako se to događa i kako napraviti vježbu za hipertrofiju.

Osim jačanja i hipertrofije, vježbe za donje udove jamče dobre rezultate u pogledu smanjenja progiba i celulita, osim poboljšanja ravnoteže tijela zbog bolje stabilizacije koljena i gležnja, na primjer.

Važno je da vježbe uspostavi stručnjak za tjelesni odgoj u skladu s ciljem i ograničenjima osobe. Osim toga, za postizanje željenog cilja važno je da osoba slijedi odgovarajuću prehranu, koju bi trebao preporučiti nutricionist. Pogledajte kako dijeta za dobivanje mišićne mase.

Vježbe za glutene i bedra

1. Čučanj

Čučanj se može izvesti s težinom tijela ili sa šankom, a treba ga izvoditi u teretani pod vodstvom profesionalaca kako bi se izbjegle moguće ozljede. Trebali biste postaviti traku na leđa, držati je tako da stavite laktove naprijed i držite pete fiksirane na podu. Tada bi kretanje čučnjeva trebalo izvoditi prema orijentaciji profesionala i u maksimalnoj amplitudi kako bi mišići radili do maksimuma.

Čučanj je vrlo cjelovita vježba, jer osim što radi glutene i mišiće stražnjeg dijela bedara, djeluje i kvadriceps, a to je mišić prednjeg dijela bedara, trbuha i leđa. Upoznajte 6 vježbi čučnjeva za glutene.

2. Sudoper

Sudoper, koji se naziva i udarcem, izvrsna je vježba za vježbanje ne samo gluteusa, već i kvadricepsa. Ova se vježba može izvesti s težinom samog tijela, s bodom na leđima ili držanjem bučice i sastoji se od toga da napravite korak naprijed i savijete koljeno sve dok bedro nogu koje je napredovalo ne bude paralelno s podom, ali bez koljeno prelazi liniju stopala, a pokret ponovite prema preporuci stručnjaka.

Nakon dovršetka ponavljanja s jednom nogom, isto kretanje treba obaviti i s drugom nogom.

3. Ukočen

Ukočenost je vježba koja djeluje na stražnju nogu i glutealne mišiće, a može se izvesti držanjem remenice ili bučicama. Ukočeni pokret sastoji se od spuštanja opterećenja držeći kralježnicu uspravnom, a noge ispružene ili blago savijene. Brzina izvođenja pokreta i broj ponavljanja mora stručnjak utvrditi u skladu s ciljem osobe.

4. Pregled zemljišta

Ova vježba je suprotno krutosti: umjesto spuštanja tereta, mrtvo dizanje sastoji se od podizanja tereta, promičući rad stražnjih mišića nogu i glutena. Da biste izvršili ovu vježbu, osoba mora postaviti stopala u širini kukova i nagnuti se da uhvati šipku, držeći kralježnicu uspravnom. Zatim izvodite pokret prema gore dok noge nisu ravno, izbjegavajući bacanje kralježnice natrag.

5. Flexor stolica

Ovom se opremom mogu pomoći u jačanju i hipertrofiji stražnjih mišića bedara. Da biste to učinili, osoba mora sjediti u stolici, namještajući sjedalo tako da im je kralježnica naslonjena na klupu, podupirati gležnjeve na potpornom kolu i izvoditi pokrete savijanja koljena..

Vježbe za prednji dio bedara

1. Pritisnite nogu

Baš poput čučnjeva, prešanje za noge vrlo je cjelovita vježba, omogućava rad ne samo mišića prednjeg dijela bedara, već i stražnje strane i glutena. Mišić koji najviše radi tijekom pritiska na noge ovisi o kutu pod kojim se pokret kreće i položaju stopala.

Da biste imali veći naglasak na kvadricepsu, stopala moraju biti smještena u najnižem dijelu platforme. Važno je da su leđa u potpunosti oslonjena na sjedalo, kako bi se izbjegle ozljede, osim što se gura i omogućuje platformi da se spušta do maksimalne amplitude, osim za ljude koji imaju promjene u položaju ili osteoartikularne probleme.

2. Produžni stolac

Ova oprema omogućuje rad kvadricepsa izolirano, a osoba mora prilagoditi naslon stolice tako da se koljeno ne proteže izvan linije stopala i da se osoba tijekom pokreta u potpunosti nasloni na stolicu..

Stopala moraju biti smještena ispod potpornog valjka, a osoba mora izvršiti pokret podizanja ovog valjka dok se noga potpuno ne ispruži, a taj pokret mora izvoditi u skladu s preporukom stručnjaka za tjelesni odgoj..