Crossfit vježbe raditi kod kuće i smršaviti

Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u odgovarajućim teretanama ili studijima za treniranje, ne samo da bi se izbjegle ozljede, već uglavnom tako da se vježbe postupno prilagođavaju potrebama i fizičkoj spremnosti svake osobe..

Međutim, postoje neke osnovne vježbe i pokreti koji su dovoljno sigurni da ih mogu raditi kod kuće oni koji se žele baviti sportom ili imaju malo vremena za odlazak u teretanu.

Općenito, vježbe s crossfitom pomažu vam da izgubite kilograme i izgubite masnoću, jer se rade velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Osim toga, oni također pomažu u tonusu mišića i razvijanju snage i fleksibilnosti, jer osoba istovremeno vježba, mišiće, zglobove i tetive.

1. Skakajući dizalice

Skakači, tehnički poznati po skakajući dizalice, sjajna je vježba za fazu zagrijavanja, jer povećava ritam srca, osim zagrijavanja mišića i zglobova i doprinosi povećanju motoričke koordinacije, jer uključuje pokrete ruku i nogu.

Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Stand: s nogama sklopljenim s rukama uz bedra;
2. Otvaranje i zatvaranje nogu: noge treba otvoriti i zatvoriti malim skokom, bez napuštanja mjesta, i istovremeno podići ruke iznad glave, dodirujući jednom rukom u drugoj i, ponovo silazeći, opet dodirujući rukama po bedrima.

Kretanje nogu slično je pokretu škara za otvaranje i zatvaranje, važno je pokušati zadržati isti ritam.

2. Potiskivanje

Fleksija je relativno jednostavna vježba, ali vrlo cjelovita i važna za povećanje snage ruku, prsa i trbuha. Što su ruke bliže, to je ruka veća i što su ruke udaljenije jedna od druge, to su prsa veća.

Da biste učinili ovu vježbu morate:

1. Lezite na pod: morate leći na pod spuštenim trbuhom;
2. Položite ruke: dlanove postavite na pod, razmaknuta u širini ramena.
3. Ostanite na dasci: ispružite ruke i držite tijelo ravno, vodoravno. Ovo je početni i krajnji položaj push-up-ova;
4. Savijte i ispružite ruke: trebate saviti ruke, dodirnuti prsa po podu, a zatim se opet popeti gurajući pod snagom ruku da se vratite u položaj daske.

Broj push-up-ova može se povećati kako se snaga s vremenom povećava ili čak postaje složenija, izvodeći se samo jednom rukom, s rukama oslonjenim na klupu ili udaranjem dlana između savijanja i istezanja ruku. ruke, na primjer.

3. Čučanj pištolja

čučanj pištolj, koji se može nazvati čučnjem s jednom nogom, doprinosi povećanju snage, fleksibilnosti, koordinacije i ravnoteže. Osim toga, pomaže u razvoju jezgra mišića trbuha, lumbalnog mišića, stražnjice i kukova.

Da biste ispravno učinili čučanj pištolj To je zbog:

1. Stand: samo da je jedna noga oslonjena na pod i ispruženih ruku ispred vas;
2. Radite čučnjeve: noga stopala koja ne dodiruje zemlju mora se ispružiti ispred tijela, a zatim se kuk mora spustiti i natrag, održavajući lagani nagib trupa dok se spušta.

Važno je da tijekom izvođenja čučnjeva trbuh stegnete ugovorenim, kako biste uravnotežili tjelesnu težinu.

4. Skoči na okvir

Pete do okvira, također poznat kao boxjumps, dio su vježbe koja, osim što poboljšava kardiorespiratornu kondiciju, djeluje i na sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući u tonusu.

Da biste pravilno izvršili vježbu, morate:

1. Stand: Držite noge u širini ramena, na udobnoj udaljenosti od kutije;
2. Radite čučnjeve: treba raširiti noge u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove dolje i stražnjicu natrag, a noge ispružiti kako biste se vratili u početni položaj. Pogledajte kako pravilno raditi čučanj.
3. Skočite iz okvira: trebali biste ispružiti bokove, zamahnuti rukama i skočiti na kutiju, potpuno stavivši noge na vrh okvira. Zatim treba uskočiti i ponoviti čučanj.

Visina kutije mora ovisiti o visini osobe i sposobnosti pokretanja, kako bi se izbjegli padi i ozljede.

5. Lopta na zidu

Vježba s loptom na zidu, tehnički poznata kao zidne kuglice, to je vrlo cjelovita vježba, jer se noge i ruke rade u jednom pokretu i izvode se s medicinskom kuglom.

U izvođenju ove vježbe trebali biste:

1. Stand: s nogama u širini ramena okrenutim prema zidu;
2. Radite čučnjeve: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove dolje i stražnjicu natrag, a noge ispružiti da biste se vratili u početni položaj;
3. Baci loptu u zid: lopta se mora baciti prema zidu, ispružujući ruke prema naprijed i prema gore;
4. Uhvatite loptu: dok lopta ide dolje, trebali biste je uhvatiti i opet čučati i baciti.

Crossfit vježbanje planirate obaviti kod kuće

Crossfit trening bi trebao biti kratak, ali vrlo intenzivan trening koji pomaže trošiti energiju i kalorije. Vježba s crossfitom trebala bi započeti zagrijavanjem, pripremiti tijelo za intenzitet vježbi, a završiti istegnutim, kako bi se mišići oporavili.

Vrijeme svakog vježbanja ovisi o tempu u kojem svaka osoba izvodi vježbe, međutim, treba ih obaviti što je prije moguće.

Primjer 40-minutnog vježbanja crossfit koji ćete raditi kod kuće i pomažete u gubitku kilograma može biti:

Pored treninga, osoba koja trenira crossfit trebala bi jesti dijetu bogatu zelenim povrćem, mršavim mesom i sjemenkama i trebala bi izbjegavati industrijski i rafiniranu hranu, poput šećera, kolačića i gotovih jela, na primjer..

Otkrijte više o tome kako izgleda crossfit dijeta.