Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata kakva je i popis namirnica

Hrana bogata ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, riže i svih vrsta tjestenine, važan je oblik energije za tijelo. Međutim, kada jedemo previše ugljikohidrata, oni povećavaju količinu tjelesnih masti pohranjenih u tijelu, tako da je važno ne prejesti ovu vrstu hrane.

Preporučena količina iznosi samo 200 do 300 grama ugljikohidrata dnevno, što se lako postiže konzumiranjem riže za vrijeme ručka i večere, francuskog peciva i keksa tijekom dana..

Popis namirnica bogatih ugljikohidratima

Namirnice navedene u ovoj tablici samo su neke od onih koje imaju veću razinu ugljikohidrata, ali druge namirnice poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, cikle, mrkve, jabuke ili kruške, na primjer, također imaju ugljikohidrate, ali u manjim količinama , Druga namirnica bogata ugljikohidratima je brašno kasava, široko korišteno za pravljenje sezonskog brašna.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su molekule sastavljene od ugljika, vodika i kisika, a nazivaju se i ugljikohidratima, glicidom ili šećerom. Njihova glavna funkcija je pružanje brze energije jer se lako probavljaju i pojačavaju raspoloženje ubrzo nakon konzumacije, ali kad se ta energija ne sagorijeva, ona se na kraju pohranjuje u tijelu kao mast.

Sve povrće ima ugljikohidrate, a jedina hrana koja izvodi životinje koja ima ugljikohidrate je med. Ukupna dnevna potrošnja ne smije biti veća od 60%, međutim, postoje različite klasifikacije, zbog čega hrana bogata ugljikohidratima može biti poznata kao "jednostavni ugljikohidrati" ili "složeni ugljikohidrati".

1. Jednostavni ugljikohidrati

Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima smatra se najslađom hranom, poput rafiniranog šećera, francuskog kruha, meda, voćnih džemova, lubenice, grožđica, žitarica, bijele riže, kuhane tjestenine, kokica i sode.

Ovu vrstu ugljikohidrata tijelo probavlja i apsorbira vrlo brzo i tako brzo brže ponovo osjećate glad. Smatraju se hranom s visokim ili umjerenim glikemijskim indeksom, jer njihov šećer brzo ulazi u krv, pa ih trebaju izbjegavati osobe s dijabetesom ili one koji pokušavaju smršavjeti.

2. Složeni ugljikohidrati

Hrana bogata složenim ugljikohidratima manje je slatka, neki primjeri su riža i integralne tjestenine, kao i cjelovite žitarice, leća, slanutak, mrkva ili kikiriki.

Hrana sa složenim ugljikohidratima ima sporiju probavu i, stoga, sporije dopire do krvi, zbog čega se duže osjećate punijom. Zbog toga su klasificirani i kao hrana sa niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom.

Oni su idealna hrana za osobe s dijabetesom ili one koji pokušavaju smršavjeti. Oni su, općenito, bogatiji vitaminima skupine B, željezom, vlaknima i mineralima.

Što su dobri ugljikohidrati?

Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, odabir zdravih ugljikohidrata poput prerađenih proizvoda od cjelovitih žitarica, kao i voća i povrća, je bolja opcija za one koji žele smršavjeti ili poboljšati rezultate vježbanja.

Dakle, dobri izvori ugljikohidrata su:

• Voće bogato ugljikohidratima i vlaknima: šljiva, papaja, smokva;
• Hrana od cjelovitih žitarica: smeđa riža, riža s grahom, integralna tjestenina, integralni kruh ili kruh sa sjemenkama;
• Povrće: repa, kupus, brokula, cvjetača;
• Žitarice: grah, leća, slanutak;
• Gomolji: slatki krumpir s oguljenjem, yams.

Hranu bogatu šećerom, a samim tim i ugljikohidratima, poput kolača, kolačića, žitarica sa žitaricama, kokica, slatkiša i deserta, općenito ne bi trebali jesti oni koji žele smršavjeti ili povećati mišićnu masu.

Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase važno je jesti složene ugljikohidrate tijekom dana i prije vježbanja, jer oni daju odgovarajuću energiju za vježbanje, pa se preporučuje da jedete hranu bogatu proteinima, kao što je jogurt, do 1 sat nakon vježbanja. olakšati mišićnu hipertrofiju.