Pektoralis Najbolje vježbe za rast i definiranje

Plan treninga za razvoj prsnog koša trebao bi uključivati ​​različite vrste vježbi jer, iako se svi dijelovi mišića aktiviraju tijekom treninga, postoje određene vježbe za fokusiranje više na jedno ili dva područja. Stoga je uvijek važno kombinirati vježbe za različite dijelove prsnog koša kako bi se dobio razvijeniji i simetričniji mišić.

Pektoral je mišićna skupina koja se dijeli na dva glavna mišića: pektoralis major i pektoralis minor. Općenito, skupina koja se radi u teretani i u estetske svrhe je najveći prsten, koji je na vrhu i, dakle, vidljiviji. Međutim, ovaj mišić je također podijeljen na 3 manja dijela: gornji, srednji i donji, koji je potrebno raditi.

Kao i u bilo kojem drugom treningu snage, odabrano opterećenje mora biti prilagođeno kapacitetima svake osobe, jer ako imate prekomjernu težinu, to može dovesti do lošeg izvođenja vježbi. Važno je da osoba zna da razvoj mišićne mase traje neko vrijeme, a neće biti brz jer se opterećenje povećava.

Također pogledajte 8 savjeta kako brže dobiti mišićnu masu.

5 vježbi za povećanje prsa

Plan treninga trebao bi sadržavati najmanje 3 do 4 različite vježbe, koje ciljaju i velika i mala prsa. Stoga je idealno birati između sljedećih vježbi:

1. Nagnuta klupa s bučicama

Usmjerena vježba za rad: gornji pektoral.

Ova se vježba mora izvoditi na teretanoj klupi koja se mora postaviti pod kutom prema orijentaciji instruktora. Tada morate:

1. Lezite na leđa na nagnutu klupu, držeći bučice odgovarajuće težine;
2. Ispružite ruke okomito na tijelo, sve dok gotovo ne dodirnete drugu s bućicom i laktima lagano savijen;
3. Spustite ruke, sve dok ne osjetite kako se prsa istegnu i dok ruke ne oblikuju kut od 90 °. U ovom se trenutku mora nadahnuti;
4. Podignite bučice natrag u početni položaj, istiskujući zrak u plućima tijekom pokreta.

Treba obaviti 4 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko 1 minute između svakog seta. Dobar savjet je započeti vježbu s lakšim bučicama i postupno je povećavati, jer se broj ponavljanja smanjuje. Dobar primjer je raditi, na primjer, 12-12-10-8.

Ovu vježbu možete izvesti i s klupom na 0 °, tj. Vodoravno, međutim, u tom slučaju će se srednji bok raditi više, umjesto gornje.

2. Klupa za prešanje sa šankom

Usmjerena vježba za rad: srednje grudi.

Ovo je jedna od najklasičnijih vježbi za treniranje prsa, ali također prilično složena i s najvećim učinkom za povećanje srednje regije i ukupnog volumena prsa. Da biste pravilno izvršili vježbu, morate:

1. Postavite klupu vodoravno i lezite na leđa;
2. Držite šipku s rukama širokim ramenima;
3. Spustite šipku, savijajući ruke dok palica ne dodiruje prsa i udišite tijekom pokreta;
4. Opet ispružite ruke, gurajući šipku dok ruke nisu potpuno ispružene. Pri ovom kretanju zrak se mora izdisati iz pluća.

Treba obaviti 4 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući se oko jedne minute između svakog seta.

Ovu vježbu možete izvesti uz pomoć druge osobe, posebno kada pokušavate povećati težinu šipke, kako biste spriječili da padne na prsa. Alternativno, vježbu možete izvoditi i pomoću bučica, umjesto šipka.

3. Umiva u paralelnim šipkama

Usmjerena vježba za rad: donji pektoral.

Umivanje se široko koristi za treniranje tricepsa, no mala varijacija ove vježbe može pomoći u brzom razvoju donjeg dijela prsnog koša. Da biste to učinili morate:

1. Držite paralelne šipke s obje ruke, držeći ruke ravno;
2. Polako savijte ruke dok ne postignete kut od 90 °, a trup lagano nagnite prema naprijed;
3. Vratite se i ispružite ruke ponovo dok ne dođete do početnog položaja.

Idealno je napraviti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmarajući oko 1 minute između svakog seta.

U ovoj je vježbi vrlo važno pokušati držati trup nagnut prema naprijed dok se spuštate kako biste osigurali da se sila primjenjuje uglavnom na donju regiju grudnog koša na kojoj namjeravate raditi..

4. Potiskivanje

Usmjerena vježba za rad: srednje grudi.

Laka i svima dostupna lagana vježba je fleksija, koja osim što radi na srednjem prsnom košu, također pomaže u jačanju ruku, a može se i kod kuće. Za izvođenje vježbe morate:

1. Ostanite u položaju na dasci, ruke udaljenost od ramena;
2. Spustite i ispružite ruke dok ne dodirnete prsa prema podu, ispruživši laktove i trbuh stegnuti;
3. Ponovo se vratite, vraćajući se u početni položaj.

Ovu vježbu treba izvesti u 4 seta od 15 do 30 ponavljanja.

5. crossover s visokom ručkom

Usmjerena vježba za rad: gornji i srednji pektoralni.

Ovo je dobra opcija za završetak treninga u prsima, koji osim rada gornjim i srednjim dijelom prsnog koša, također pomaže u definiranju regije između dvaju prsnih mišića, stvarajući veću definiciju. Da biste to učinili, upotrijebite kabelski stroj i slijedite korake u nastavku:

1. Držite obje ručke kablovskog uređaja;
2. Povucite ručke prema dolje, sve dok se ruke ne dodiruju ispred struka, držeći laktove lagano savijenim;
3. Vratite se u početni položaj s rukama u razini ramena.

Možete napraviti 4 seta od oko 12 do 15 ponavljanja i odmarati se oko 1 minute između svakog seta.