Što je to gimnastika i vježbe za početnike
Callisthenics je vrsta treninga koji ima za cilj raditi snagu i izdržljivost mišića, bez potrebe za korištenjem teretane, posebno zato što je jedan od principa callisthenike uporaba samog tijela za povećanje mišićne mase.
Osim što povećava snagu, izdržljivost i tjelesnu svjesnost, kalestenika povećava fleksibilnost i pokretljivost. Stoga su tehnike gimnastike ugrađene u neke sportove, poput crossfita, funkcionalnog treninga i uglavnom gimnastike.
Važno je da se vježbe kaštenike izvode pod vodstvom obučenog instruktora kako bi se osiguralo pravilno izvođenje tehnika, postoji manji rizik od ozljeda i moguće je postići najveću moguću korist.
Prednosti calisthenics-a
Callistheniku može prakticirati svako pod uvjetom da je pravilno prati stručnjak za tjelesni odgoj, jer ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su:
- Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
- Povećana mišićna izdržljivost i snaga;
- Veća svijest o tijelu;
- Povećana mišićna masa;
- Aktivacija metabolizma;
- Povećani energetski izdaci i smanjeni postotak masti;
- Razvoj motoričke koordinacije;
- Bolja ravnoteža tijela.
Uz to, kako za gimnastiku nije potrebna vježbanje teretane, ova vrsta aktivnosti može se izvoditi u bilo kojem okruženju, što ga ne čini monotonom aktivnošću.
Calisthenics rutina za početnike
Ova rutina vježbanja pomaže radu cijelog tijela, stimulira mišiće nogu, trbuha, ruku, leđa i prsa, a stvorena je za one koji započinju ovu vrstu treninga, jer zahtijeva nižu razinu snage, okretnosti i fleksibilnosti.
Preporučuje se ponoviti ovu rutinu do 3 puta, odmarajući se između 4 minute i 30 sekundi do jedne minute između svake vježbe.
1. Sjednite uz zid
Da biste učinili ovu vježbu, ustajte uz zid, a zatim postavite obje noge oko 60 cm naprijed, bez uklanjanja leđa i stražnjice sa zida. U tom položaju prevucite stražnjicu preko zida sve dok koljena ne budu na 90 °. Držite oko 30 sekundi.
Ova vježba je slična čučnju, radeći uglavnom mišiće glutena i bedara, ali bez izazivanja trošenja koljena, pa je dobra opcija za one koji imaju ozljede ovog zgloba.
2. Visoko povlačenje
Za ovu vježbu potrebna je visoka šipka, pa je dobra mogućnost vježba izvoditi na kvadratu, koristeći palice. Da biste napravili vježbu, zgrabite municu, stavljajući ruke malo šire od širine ramena. Zatim povucite tijelo prema gore dok se šipka ne približi bradi. Spusti se i uspon 3 do 5 puta.
Ova vrsta vježbanja s šipkama, osim za rad mišića ruku, izvrsna je za toniranje mišića leđa, što pomaže u širenju ramena, na primjer.
3. Čučnjevi
Čučanj je klasična vrsta vježbe, ali izvrstan je za rad na gotovo svim mišićima nogu i glutenama. Da biste to pravilno napravili, treba stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, a zatim čučnuti stražnjicom i leđima ravno, dok koljena ne budu na 90 °. Ovu vježbu treba ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.
4. Dno tricepsa
Za početak, poduprite obje ruke na stolici, zatim lagano savijte noge ispred tijela, stopala stavite zajedno i usmjerite ih prema gore. Zatim spustite tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 °, i vratite se nagore. U idealnom slučaju, obje ruke trebaju biti poduprte na udaljenosti od stražnjice.
5. Fleksija ruku
Napravite push-up, držeći ruke na širini ramena i spuštajući tijelo dok laktovi ne budu pod kutom od 90 °. Tijekom cijele vježbe vrlo je važno da trbuh bude dobro ugođen, da tijelo bude potpuno ravno i da izbjegne ozljede leđa.
Ova vježba je sjajna za jačanje ruku i leđa, kao i prsa.
6. Trbuh na šanku
Ova vježba je složenija i teža u odnosu na klasičnu trbuhu. Dakle, prije nego što se prebacite na trbuh na šipci, jedna je mogućnost klasični trbuh izvesti na podu sve dok nemate dovoljno snage za izvođenje istih pokreta na šipci.
Hvatajući se za šipku, kao u velikom povlačenju, povucite koljena prema gore savijajući ih dok ne dodiruju prsa ili dok ne budu pod kutom od 90 °. Ponovite 8 do 10 puta. Jedan od načina za povećanje poteškoće je ispravljanje nogu i podizanje nogu, bez savijanja koljena dok stražnjica ne stvori kut od 90 °..
