Vježbe za bicepse, tricepse, podlaktice i ramena
Vježbe za bicepse, tricepse, ramena i podlaktice služe za toniziranje i jačanje mišića ruke, smanjujući fluidnost ove regije. Međutim, za rast mišića važno je prilagoditi prehranu, konzumiranje namirnica bogatih proteinima, a u nekim slučajevima i dodataka prehrani, poput Whey proteina, uz medicinsko savjetovanje. Pogledajte koja su najbolja hrana za dobivanje mišićne mase.
Vježbe se trebaju izvoditi prema cilju i kondiciji osobe, a treba ih preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj. Ovisno o cilju, bilo da je to mišićna izdržljivost, dobitak snage, gubitak tjelesne težine ili hipertrofija, profesionalac navodi broj ponavljanja i serija, intenzitet treninga i vrstu vježbanja, a može se naznačiti i za izvođenje izoliranih ili multiartikularnih vježbi, koje su one u da se aktiviraju sve grupe, kao na primjer u presvlaci u kojoj se rade prsa, triceps i ramena, na primjer.
Važno je slijediti stručnjaka kako bi se postigao cilj i kako ne bi došlo do iscrpljenosti mišića, preporučuje se osobi da odmara mišićnu skupinu koja je radila na dan i tako moglo doći do dobitaka.
Provjerite neke mogućnosti vježbanja za bicepse, tricepse, podlaktice i ramena:
Vježbe za bicepse
Čekić za nit
Za izvođenje čekića, držite bučicu u svakoj ruci, uz tijelo, s dlanom okrenutim prema unutra, a laktom gurnite sve dok bučice nisu na visini ramena.
Navoj / direktni zavoj
Ovu vježbu možete izvesti s bučicama ili šankom. Da biste izvodili vježbu, trebate saviti i ispružiti lakat, po mogućnosti bez pomicanja ramena ili vršenja kompenzacijskih pokreta tijelom kako biste svoje bicepse mogli najbolje razraditi.
Vježbe za triceps
Francuski triceps
Stojeći, držite bučicu i stavite je iza glave, izvodeći fleksije i produžne pokrete podlaktice. Ako u kralježnici postoji kompenzacija, tj. Ako je položaj neusklađen, vježbanje se može izvoditi sjedeći.
Triceps na užetu
Držite konopac, lakat ostavite blizu tijela i povucite konop dolje sve dok lakat ne bude ispružen, a zatim se vratite u početni položaj, a to je kada su podlaktice blizu tijela. Važno je izbjegavati guranje ramena kako ne biste zategnuli ovo područje.
Triceps na klupi
Da biste izvodili ovu vježbu, trebali biste sjesti na pod s napola ispruženim ili ispruženim nogama i položiti ruke na sjedalo stolice ili klupe, praveći pokret podizanja tijela tako da sva težina tijela bude u vašim rukama, radeći ovako , triceps.
Vježbe podlaktice
Fleksija zgloba
Ovu vježbu možete izvesti na dvo ili jednostrani način. Treba sjediti i držati bučicu, podupirući zglob na koljenima, te podizati i spuštati bučicu samo snagom zgloba, izbjegavajući što je više moguće aktiviranje druge mišićne skupine. Fleksija zgloba može se izvesti i pomoću reza ili umjesto bučice.
Vježbe za ramena
Produženje ramena
Ovu vježbu možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći, a treba je izvoditi držanjem bučica u visini ramena, s dlanom okrenutim prema unutra, i podizanjem bučica nad glavom sve dok vam laktovi ne budu ispruženi. Isti pokret možete izvesti i dlanovima okrenutim prema naprijed.
Bočna nadmorska visina
Držite bučicu s dlanom okrenutim prema dolje i podignite bučicu u stranu do visine ramena. Varijacija ove vježbe je prednje podizanje, u kojem se umjesto podizanja bočno, bučica podiže naprijed.
