Kalcij - funkcije i gdje ih pronaći

Kalcij je važan mineral za izgradnju i održavanje kostiju i zuba, a vrlo je važan i za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa..

Kako ga tijelo široko koristi, neophodno je unositi kalcij u odgovarajućim količinama, posebice tijekom djetinjstva, jer upravo se u ovoj životnoj fazi formiraju kosti i zubi koji bi u budućnosti mogli funkcionirati kao rezerva kalcija u slučajevima invalidnosti.

Funkcije kalcija

Kalcij je uključen u metabolizam svih stanica u tijelu, izvodeći funkcije poput:

1. Ojačati i dati strukturu kostiju i zubima;
2. Sudjelovati u zgrušavanju krvi;
3. Odašilju živčane impulse;
4. Dopustite kontrakciju mišića;
5. Održavajte ravnotežu pH krvi;

Budući da se široko koristi u tijelu, nizak unos kalcija može uzrokovati manjak ovog minerala, koji se zatim uklanja iz kostiju kako bi obavljao svoje druge funkcije u tijelu. Kada ovo stanje dugo traje, mogu nastati problemi poput osteopenije i osteoporoze, koji su slabljenje kostiju. Naučite kako prepoznati simptome nedostatka kalcija.

Hrana bogata kalcijem

Kalcij se može naći u namirnicama kao što su mlijeko, jogurt, sirevi i drugi derivati, kao i u sardini u konzervi, brazilskim orasima, bademima, kikirikiju i tofuu.

Da bi odrasla osoba postigla preporučenu količinu kalcija dnevno, na primjer, mora konzumirati oko 200 ml mlijeka + 3 kriške Minas sira + 1 prirodni jogurt. Međutim, većinu vremena nije potrebno konzumirati toliko mliječnih proizvoda da bi imali dovoljno kalcija, jer neka meso i povrće sadrže i dobre količine ovog hranjivog sastojka. Pogledajte količinu kalcija u hrani.

Apsorpcija kalcija

Da bi se kalcij mogao učinkovito apsorbirati, važno je da ga jedete bez hrane koja sadrži kofein, željezo, koji je uglavnom prisutan u mesu, te fitate i oksalate, prisutne u povrću poput graha i špinata.

Drugi bitni faktor apsorpcije kalcija je prisutnost vitamina D, koji potiče crijeva da apsorbira uneseni kalcij i povećava fiksaciju kalcija u kostima. Međutim, osim mlijeka, malo je namirnica bogato vitaminom D koji se proizvodi uglavnom kad je koža izložena suncu bez korištenja kreme za sunčanje.. 

Osim hrane, tjelesna aktivnost, posebno ona koja uključuju udar, poput trčanja ili hodanja, također povećava učinkovitost apsorpcije kalcija i potiče njegovo nakupljanje u koštanoj masi. Pogledajte više savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija.

Preporuka o kalcijumu 

Preporuka kalcijuma dnevno varira ovisno o dobi, kao što je prikazano u nastavku:

• 1 do 3 godine: 500 miligrama
• 4 do 8 godina: 800 miligrama
• 9 do 18 godina: 1300 miligrama
• 19 i 50 godina: 1.000 miligrama
• od 50 godina: 1.200 miligrama
• Trudnice do 18 godina: 1300 miligrama
• Trudnice nakon 18 godina: 1.000 miligrama

Djetinjstvo je životna faza u kojoj je kalcij važan za formiranje jakih, čvrstih kostiju i rasta i duljeg i šireg, osim što je razdoblje formiranja zuba. Već nakon 50. godine povećava se potreba za kalcijem kako bi se spriječili problemi poput osteoporoze, što je uobičajeno osobito kod žena nakon menopauze.