Kalistenika koja je rutina treninga za početnike
Calisthenics je vrsta treninga koji ima za cilj jačanje i poboljšanje izdržljivosti mišića, stoga nije potrebno koristiti uređaje za gimnastiku, jer je jedan od principa kalistetike upotreba odgovarajuće snage za tijelo. povećati mišićnu masu.
Osim što povećava snagu, otpornost i propiocepciju, calisthenics povećava fleksibilnost i pokretljivost. Stoga se tehnike uglavnom prilagođavaju određenim sportovima, poput crossfita, funkcionalnog treninga i gimnastike.
Važno je da se vježbe izvode pod vodstvom obučenog instruktora, tako da postoji jamstvo da se provodi ispravan način i najmanji rizik od ozljeda, kao i da se postignu najveće koristi..
Prednosti calisthenics-a
Kalisteniku može prakticirati svaka osoba kojoj uvijek pomaže stručnjak za tjelesni odgoj, koji ima nekoliko prednosti za zdravlje, na primjer:
- Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova;
- Povećana snaga i snaga mišića;
- Gradonačelnik propiocepción;
- Povećana mišićna masa;
- Aktivacija metabolizma;
- Povećani utrošak energije i smanjeni postotak masti;
- Povećanje motoričke koordinacije;
- Bolja ravnoteža tijela.
Također, kao u gimnastičkim aparatima potrebnim za izvođenje kaštetenike, može se izvoditi na bilo kojem mjestu, uzrokujući da bude aktivan na više načina i monotono.
Calisthenics rutina za početnike
Ova rutina rada pomaže da se radi po cijelom tijelu, stimulira mišiće nogu, trbuha, ruku, raširi i pecho, a stvorena je za početnike, što zahtijeva nižu razinu snage, okretnosti i fleksibilnosti.
Preporučuje se ponoviti ovu rutinu do 3 puta, odmarajući se između 4 minute i 30 sekundi do jedne minute između svake vježbe.
1. Sjednite naslonjen uz zid
Za izvođenje ove vježbe ustanite i naslonite se na zid, nakon što stavite stopala debljine oko 60 cm, bez uklanjanja namaza i glutena sa zida. U tom položaju gurnite glutene kroz zid sve dok kotači ne padnu u položaj od 90 °. Položaj zadržite oko 30 sekundi.
Ova vježba je slična čučnjevima, a djeluje uglavnom na mišiće glutena i mišića, ali bez uzrokovanja trošenja kotača; iz tog razloga, to je sjajna opcija za osobe s ozljedama u tim zglobovima.
2. Visoka traka ili dominira
Za ovu vježbu trebat će vam visoka šipka i iz tog razloga puno je mogućnosti da vježbu izvodite na platou ili u parku. Za obavljanje vježbe morate uzeti šipku tako što ćete ruke staviti malo više od sidra između muškaraca. Luego, ugovori ruke da se penju uz brdo dok se bar ne zatvori oko ograde. Dolje i gore između 3 do 5 puta.
Ova vrsta vježbanja na šipci, osim što djeluje na mišiće ruku, izvrsna je za toniranje mišića mača, pomaže u otpuštanju nogu, na primjer.
3. Čučnjevi
Čučanj je vrsta klasične vježbe, koja je izvrsna za rad svih mišića nogu i stražnjice. Da biste to pravilno napravili, morate stajati na razdvajanju između stopala koja leže između ramena, ali čučnujte stražnjicom iza i raširite se ravno dok kotači ne padnu na 90 °. Ovu vježbu morate ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.
4. dno tricepsa
Za početak, ako trebate redom podupirati ruke, tada trebate lagano saviti noge ispred tijela, s komadima zajedno i s točkama tijela koja udaraju u liticu. Nastavak mora biti nizak dok tijela ne padnu pod kutom od 90 °, a zatim se ponovo dignu. U idealnom slučaju, ruke muškaraca stoje na udaljenosti od glutena.
5. Fleksija ruku
Izvedite fleksije držeći ruke na udaljenosti između muškaraca, spuštajući duljinu ruku pod kutom od 90 °. Tijekom vježbe vrlo je važno da trbuh bude dobro stegnut kako bi tijelo bilo potpuno uspravno i kako ne bi došlo do širenja ozljeda..
Ova vježba je izvrsna za jačanje ruku i širenje, kao i za pektoral.
6. Trbušnjaci u baru
Ova vježba je složenija i s većim poteškoćama u odnosu na klasične trbušnjake. Iz tog razloga, ako je potrebno, izvoditi klasične trbušnjake na podu, imat ćete dovoljno snage da ovu vježbu pokušate izvesti na šanku..
Uhvatite šipku istog oblika kao i na visokoj traci i podignite preklopne kotače dok ne dodirnete komad koji pada pod kutom od 90 °. Ponovite 8 do 10 puta. Ako treba povećati poteškoće, držite noge ravno i podignite ih bez savijanja kotača sve dok ne formiraju kut od 90 ° s gluteima..
