Vježba vježbanja za povećanje mišićne mase (20 minuta)

U samo 20 minuta moguće je izvesti rutinu treninga koja uključuje razne vježbe koje rade s velikim mišićnim skupinama, a izvrsna je opcija kada osoba ima malo vremena za vježbanje i radi oštećenja mišića..

Te se vježbe mogu izvoditi kod kuće, zbog činjenice da koriste tjelesnu težinu bez potrebe za teretanom. Ova rutina uključuje 2 vrste pokreta, aktivne koji omogućuju veće povećanje mišića i izometrije, koji su savršeni za poboljšanje tonusa. 

Kako napraviti rutinu?

Da biste izveli ovu rutinu treninga, svaku grupu vježbi morate ponoviti 2 puta, s 30 sekundi vježbanja i 15 sekundi intervala između jedne i druge. Između svake grupe vježbanja vrijeme odmora također mora biti 15 sekundi, osim intervala između 6. i 7. vježbe, koji mora biti 30 sekundi kako bi se omogućio oporavak mišića. 

Rutinu mogu izvoditi i muškarci i žene, zbog čega omogućava prilagođavanje intenziteta i težine vježbi podudaranju s kapacitetima svake osobe. 

Vježbe za pektorale i ruke

1. Tradicionalni pregibi

Izvodite tradicionalne fleksije u trajanju od 30 sekundi, držeći ruke na razini, pa čak i podižući zajedno s uglovima od 90 °. Tijekom ove vježbe vrlo je važno da trbuh bude stegnut tako da se širi dobro poravnat, izbjegavajući ozljede. 

Ako je vježba u početku vrlo teška, izvodite fleksije s kotačima poduprtima na podu, oni pomažu u smanjenju težine na pektoralima i rukama, iako je fleksije lakše izvoditi. 

2. statičke fleksije ili plancha

Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put držite i zadržite položaj pod kutom od 90 ° 30 sekundi. Opet, ako je vježba vrlo teška, to možete učiniti tako da kotače postavite na pod kako biste smanjili težinu. 

Radio sam niz tradicionalnih fleksija i još jednu statičku fleksiju te nastavak, realizaciju glute vježbi. 

Vježbe za glutene

1. Tradicionalni sentadillas

Shvatite tradicionalno sjedalo i podignite se, ponavljajte 30 sekundi. Za izvođenje ove vježbe, važno je održavati dobro držanje kako biste radili ispravne mišiće i izbjegli ozljede. 

Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete pokušati napraviti sjedalo potplatom, mijenjajući nogu u drugom ponavljanju vježbe. 

2. Statičke Sentadile

Sjedalo ima, ali na ovoj vježbi, umjesto da se penjete, zadržite položaj, a kotači moraju formirati kut od 90 ° s podom i namaz mora biti ravan. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i odmarajte se 15 sekundi, pomičući noge kako biste ublažili bol. 

Prije izvođenja vježbi za noge ponovite seriju tradicionalnih sentadilla i još jednog statičkog sentadille. 

Vježbe za noge

1. Naizmjenično zancada

Kako biste napravili ovu vježbu, držite pitu i nakon toga korak od iste strane na kojoj se pod vodi paralelno s kutom od 90 stupnjeva, nakon čega se vraća u početni položaj i mijenja nogu, izmjenjujući nogu 30 sekundi.

2. Statička zancada

Podignut je na desnu nogu i zadržao je položaj 30 sekundi. U drugom ponavljanju vježbe zaključio sam je s piernom izquierda.

Ne zaboravite izvoditi seriju svake vježbe, izvodeći naizmjenične i statičke zaustavljanja s nogom prije nego što prijeđete na vježbe za triceps. 

Vježbe za triceps

1. Triceps sa silu

Ovo je jedina rutinska vježba kojoj treba dodatna oprema. Za to postavite stol ili stabilni stol, a zatim stavite ruke na rub stola kao što je prikazano na slici. S ispruženim nogama "sjedit će" sve dok ne formira kut od 90 stupnjeva s užadima i uzlaznim ventilom, a da ne dodiruje pod. Ponovite vježbu 30 sekundi. 

Ako je vježba preteška da biste postavili najgore dijelove oko sebe, bez izvlačenja nogu, zbog činjenice da se težina koju treba podići s mišićima smanjuje.

2. Statični triceps

Ponovno izmažite vježbu, ali kad držim položaj 20 do 30 sekundi, i ja ću se vratiti ovaj put da se odmorim. 

Ova vježba je izvrsna za toniranje mišića i zbog toga može izazvati osjećaj pečenja. U slučaju da uzrokuje puno boli, trebate udvostručiti kotače. 

Ponovite ove dvije vježbe još jednom, a na kraju napravite pauzu od 30 sekundi prije nego što prijeđete na vježbe hlača. Ako ne pijete vodu tijekom vježbanja, pristanite na to da dobro popijete i povratite energiju.

Vježbe za pantorrillas

1. Povišenje pantorrele

Zatim podignite pete prstima na pod i ispruženim nogama nakon toga, ali ne bih smio dodirivati ​​pod s petama i ponoviti. Izvršite ovu vježbu 30 sekundi. 

Kako bih povećao intenzitet vježbe, na podu imam komad torte, a zatim promijenimo tortu u drugom ponavljanju vježbe.

2. Statična pantorrila

Ponovite prethodnu vježbu, ali zadržajte položaj s podignutom petom 20 do 30 sekundi. Ako vježbu radite više intenziteta, tortu morate promijeniti u drugom ponavljanju. 

Želio bih još jednom dovršiti ovu seriju od 2 vježbe, odmoriti se 15 sekundi i napredovati s vježbama za trbuh.

Vježbe za trbuh

1. Trbušni dodirivanje pita

Lezite na pod, podignite noge i ispružite ih što je više moguće, a zatim malo podignite pod, ispruženih ruku, pokušajte doći do stopala što je više moguće. Luego nisko, bez pada, i ponavljajte 30 sekundi. 

Ako je ova vježba vrlo teška, iskusite izvođenje tradicionalnih sjedenja, lagano podizanje poda i zadržavanje stopala na podu.

2. statički sit-up

Ponovite pokret iz prethodne vježbe, ali zadržite položaj za podizanje širenja, pokušavajući da ruke držite blizu stopala 30 sekundi ili više na snazi. 

Označite ovu seriju vježbi još jednom, prije nego što napredujete s vježbama za rad trbušnjaka.

Vježbe za bočni trbuh

1. Bočna ploča koja ide gore-dolje

Treba se nasloniti na bok i podići tijelo ostavljajući samo podlakticu i stopala oslonjena na pod. Tijelo držite ravno dok se mijenja na slici, a dječak lagano ide uzbrdo i niz padinu, ali ja ga ni ne diram. Ponovite ovaj pokret 30 sekundi.

Ako mislite da je vježba vrlo teška, postavite bočnu ploču koja drži kotače podržane u suelu.

2. Statična bočna ploča

Ponovite prethodnu vježbu, ali umjesto da se srušite i pođete u isti položaj 30 sekundi, bez pada.

Ne zaboravite ponoviti ovu seriju još jednom, ali promijenite strane kako biste u drugom ponavljanju radili mišiće s druge strane trbuha. Nakon odmora 15 sekundi i obavite posljednji posao. 

Vježbe za širenje

1. Položaj Supermena

Da bih izveo ovu vježbu, akugestezu na podu usta s ispruženim nogama i rukama, lagano podižem noge i ruke i vratim se u početni položaj. Ponovite vježbu 30 sekundi.

2. Statički Superman

Ponovite prethodnu vježbu, ali držite položaj ruku i nogu podignutih na podu, kao što je prikazano na slici, 30 sekundi. 

Prije nego što završite rutinu, ponovite ove dvije vježbe ponovo i nakon što radite vježbe istezanja kako biste izbjegli ozljede mišića.