Kako smanjiti rizik od osteoporoze

Rizik od osteoporoze može se smanjiti promjenom prehrambenih i životnih navika, važno je redovito vježbati tjelesne aktivnosti, osim povećanja konzumacije hrane bogate kalcijem i vitaminom D, poput mlijeka i mliječnih proizvoda, jaja i masne ribe. , na primjer. Osim toga, preporučuje se tijekom sati slabije vrućine izlagati suncu oko 20 minuta, bez korištenja kreme za sunčanje, tako da tijelo stvara veću količinu vitamina D, izravno ometajući zdravlje kostiju..

Ova briga pomaže održavanju kosti jakim i odgađanju gubitka koštane mase, sprječavajući nastanak osteoporoze, koja je uglavnom češća nakon 50. godine života, a karakterizira je smanjenje koštane mase, što rezultira većom krhkošću kostiju i povećani rizik od prijeloma. Saznajte kako prepoznati simptome osteoporoze.

Kako spriječiti osteoporozu

Prevencija osteoporoze mora se provoditi tijekom cijelog života, počevši od djetinjstva, usvajanjem jednostavnih navika, poput:

• Vježbajte fizičke aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, jer sjedilački način života pogoduje gubitku koštane mase. Vježbe visokog udara, poput trčanja, skakanja, plesa i penjanja stepenicama, na primjer, pomažu u jačanju mišića, ligamenata i zglobova, poboljšavajući gustoću kostiju. Osim toga, vježbe dizanja utega ili na strojevima s utezima potiču uporabu snage mišića, uzrokujući snagu tetiva na kostima da povećava snagu kosti;
• Ostati 15 do 20 minuta na suncu, bez upotrebe krema za sunčanje jer potiče proizvodnju vitamina D koji je nužan u procesu apsorpcije kalcija;
• Prestanite pušiti, jer je pušenje povezano s povećanim rizikom od osteoporoze;
• Smanjite konzumaciju alkohola, budući da je konzumacija alkohola povezana s smanjenjem kalcija u tijelu;
• Imajte uravnoteženu prehranu, bogata mliječnom hranom, poput mlijeka, sira i mliječnih proizvoda, jer su glavni izvori kalcija, uz konzumiranje hrane bogate vitaminom D, kao što su jaje, pileća jetra i masna riba, na primjer.

U slučaju starijih ljudi, važno je da kuća bude sigurna da spriječi pad i smanji rizik od prijeloma, jer je normalno da se gubitak kostiju dogodi tijekom procesa starenja. Dakle, preporučuje se da u kući i u kupaonici nemaju prostirke kako biste postavili klizne podove i zaštitne šipke. 

Otkrijte druge savjete za jačanje kostiju i sprečavanje nastanka osteoporoze gledajući ovaj video od našeg nutricionista i fizioterapeuta: 

Uvijek jake kosti | Tati i Marcelle | Kako liječiti osteopeniju i osteoporozu

Što jesti kako biste smanjili rizik od osteoporoze

Prevencija osteoporoze može se postići i hranom koja mora biti bogata kalcijem, koji je osnovni mineral za proces stvaranja skeleta, osim što osigurava čvrstoću kostiju i sudjeluje u procesima kontrakcije mišića, oslobađanju hormona i zgrušavanja krvi. Hrana bogata kalcijem koja se najviše preporučuje su obrano mlijeko, jogurt, tamnozeleno lisnato povrće, suho voće i tofu, na primjer.

Pored hrane bogate kalcijem, važno je i pravilno konzumiranje vitamina D, jer je ovaj vitamin važan za poticanje apsorpcije kalcija u tijelu. Namirnice bogate vitaminom D koji pomažu u prevenciji osteoporoze jesu jaja, jetra bakalara bakalara ili kuhani losos. Otkrijte ostale namirnice koje pomažu u prevenciji osteoporoze.

Kao alternativu hrani, možete uzeti lijek s kalcijem i vitaminom D, pod liječničkim vodstvom, koji se mogu kupiti u ljekarnama, dućanima zdrave hrane ili hipermarketima u obliku tableta

Pogledajte u sljedećem videu kako jesti dijetu bogatu kalcijem kako biste spriječili osteoporozu:

Hrana bogata kalijumom