Plan hodanja s utezima
Trening pješačenja radi gubitka težine pomaže sagorjeti masnoću i izgubiti između 1 i 1,5 kg tjedno, jer se izmjenjuje sporo i brzo hodanje, pomažući tijelu da troši više kalorija. Međutim, važno je pravilno slijediti plan kako bi obuka radila i donijela najbolje rezultate.
Prije i nakon treninga važno je istegnuti tijelo, posebno noge oko 5 do 10 minuta, kako biste se pripremili i ugrijali tijelo za šetnju. Osim toga, tijekom treninga trebali biste piti barem pola litre vode na sat kako biste nadomjestili količinu tekućine i minerala koji se gube znojem.
Pogledajte tablice u nastavku za upute o hodanju i gubitku težine, jačanju mišića i sprečavanju ozljeda..
1. tjedan
| ponedjeljak | 20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje |
| utorak | 10 min sporo hodanje + 25 min naizmjenično između 1 min umjerene šetnje i 4 min brze šetnje + 5 min sporo hoda |
| srijeda | jastuk |
| četvrtak | 20 min sporo hodanje + 15 min umjereno hoda + 15 min sporo hodanje |
| petak | 10 min usporene šetnje + 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje |
| subota | 5 min lagana šetnja + 5 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
2. tjedan
| ponedjeljak | 10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| utorak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brze i 2 min umjerene šetnje + 5 min usporene hoda |
| srijeda | jastuk |
| četvrtak | 10 min umjerena šetnja + 30 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| petak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjence između 3 min brze i 2 min umjerene šetnje + 5 min usporene hoda |
| subota | 10 min umjerena šetnja + 25 min brza šetnja + 15 min umjerena šetnja + 5 min usporena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
3. tjedan
| ponedjeljak | 10 min sporo hodanje + 15 min brzo hodanje + 10 min umjereno hoda + 15 min brzo hodanje + 5 min sporo hodanje |
| utorak | 40 min naizmjence između 2 min i 30 sec brzog hodanja i 2 min i 30 sec umjerenog hodanja + 10 min umjerenog hodanja + 10 min laganog hoda |
| srijeda | jastuk |
| četvrtak | 10 min umjerena šetnja + 15 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja + 5 min brza šetnja + 5 min usporena šetnja |
| petak | 20 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 20 min usporena šetnja |
| subota | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 5 min sporog hodanja |
| nedjelja | jastuk |
Četvrti tjedan
| ponedjeljak | 25 min umjerena šetnja + 35 min brza šetnja + 5 min usporena hoda |
| utorak | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hoda i 3 min brzog hoda + 10 min umjerenog hoda |
| srijeda | jastuk |
| četvrtak | 30 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja |
| petak | 50 min naizmjence između 2 min umjerenog hoda i 3 min brzog hoda + 10 min umjerenog hoda |
| subota | 40 min umjerena šetnja + 20 min brza šetnja + 10 min umjerena šetnja |
| nedjelja | jastuk |
Ako tijekom šetnje morate popiti energetsko piće, isprobajte ovaj domaći napitak pripremljen s medom i limunom koji će vam pomoći ne samo u zamjeni tekućine, već i u poboljšanju performansi:
Prirodni energetski napitak | Trenirati
269K pregleda
7,7k prijava Kako brže smršavjeti
Osim hodanja, za mršavljenje je također važno usvojiti dijetu za mršavljenje, dajući prednost hrani bogatoj vlaknima i malo kalorija, izbjegavajući hranu bogatu šećerom ili masnoćom i smanjujući unos ugljikohidrata. Saznajte više u Kako napraviti zdravu prehranu za mršavljenje.
Znajući koliko kilograma izgubiti bitno je da se ne obeshrabrujete, pa pogledajte koji je vaš idealni kilogram na našem kalkulatoru:
Međutim, važno je zapamtiti da ovaj kalkulator nije najbolji parametar za ocjenjivanje sportaša i starijih osoba jer ne razlikuje masnoću i mišićnu težinu.
Prednosti treninga hodanja za gubitak kilograma
Trening hodanja, osim što vam pomaže u gubitku kilograma i sagorjevanju masti, ima i druge prednosti kao što su:
- Povećajte mišićnu masu;
- Smanjite stres;
- Spavaj bolje;
- Poboljšati cirkulaciju;
- Kontrolirajte kolesterol i dijabetes.
Te su koristi najveće ako se pravilno prati trening. Pogledajte više razloga za vježbanje kod: Prednosti tjelesne aktivnosti.
