Što je i kako učiniti dobru higijenu spavanja

Higijena spavanja sastoji se od usvajanja skupa dobrih ponašanja, rutina i okolišnih uvjeta koji se odnose na san, koji omogućuju bolju kvalitetu i trajanje sna.

Prakticiranje dobre higijene spavanja vrlo je važno u svim dobima, organiziranje obreda vremena i spavanja i izbjegavanje poremećaja spavanja kao što su hodanje u snu, noćni teror, noćne more, sindrom opstruktivne apneje u snu, sindrom nemirnih nogu ili nesanica, na primjer.

Kako napraviti dobru higijenu spavanja

Za dobru higijenu spavanja važno je usvojiti sljedeće mjere:

• Odredite određeno vrijeme odlaska u krevet i buđenja, čak i tijekom vikenda;
• Ako osoba spava, ne smije biti veća od 45 minuta, niti treba biti kraj dana;
• Izbjegavajte konzumiranje alkoholnih pića i cigareta, barem 4 sata prije spavanja;
• Izbjegavajte jesti kofeinsku hranu i pića prije spavanja, poput kave, čajeva, čokolade ili bezalkoholnih pića, poput guarane i kola;
• Redovito vježbajte, ali izbjegavajte to raditi prije spavanja;
• Na večeru napravite lagana jela, izbjegavajući tešku hranu, šećer i začinjenu;
• Ostavite sobu na ugodnoj temperaturi;
• Promicajte mirno i slabo osvjetljenje;
• Na primjer, držite uređaje poput mobitela, televizora ili digitalnih satova;
• Izbjegavajte korištenje kreveta za rad ili gledanje televizije;
• Izbjegavajte boravak u krevetu tokom dana.

Pogledajte druge strategije koje pomažu u poboljšanju kvalitete spavanja.

Higijena spavanja kod djece

U slučaju djece koja imaju poteškoće sa spavanjem ili koja se često budi tijekom noći, trebalo bi ocjenjivati ​​sva ponašanja i rutine koje obavljaju tijekom dana i prije spavanja, poput obroka, napitka ili straha od mraka. na primjer, kako bi se omogućile mirnije noći.

Prema tome, prema preporukama Brazilskog društva pedijatrije, roditelji i odgajatelji trebaju:

• Napravite večeru rano, izbjegavajući vrlo tešku hranu, i možete ponuditi laganu užinu prije nego što djeca odu u san;
• Pustite dijete da popije, ali izbjegavajte ih tijekom kasnog popodneva;
• Uspostavite fiksno vrijeme spavanja, uključujući i vikendom;
• Prije spavanja stavite dijete još uvijek budno u krevet objašnjavajući da je vrijeme za spavanje i pružanje mirnog i mirnog okruženja, kako biste potakli san i učinili da se dijete osjeća sigurnijim;
• Stvorite rutinu spavanja koja uključuje čitanje priča ili slušanje glazbe;
• Spriječite da dijete zaspi uz bocu ili gleda TV;
• Izbjegavajte voditi djecu u krevet svojih roditelja;
• Stavite noćno svjetlo u dječju sobu, ako se boji mraka;
• Ostanite u djetetovoj sobi ako se tijekom noći probudi od straha i noćnih mora, sve dok se ne smiri, upozoravajući da će se vratiti u svoju sobu nakon što zaspi.

Naučite kako opustiti dijete tako da može mirno spavati cijelu noć.

Koliko sati biste trebali spavati

U idealnom slučaju, broj sati koje osoba treba spavati noću treba prilagoditi prema dobi:

Pogledajte i sljedeći video i saznajte koji su najbolji položaji za spavanje:

NAJBOLJI POSAO ZA SAVRŠENI SLEP